Ihr Arzt sagt also, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben und dass Sie Ihre Ernährung ändern müssen. Was ist der nächste Schritt? Es bedeutet nicht, auf eine Diät für eine Gewichtsreduktion Quick-Fix gehen; Eine gesunde Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels bedeutet, die Art und Weise, wie Sie kaufen, kochen und essen - von nun an.
Was ein Herz-gesunde Ernährung bedeutet
Eine cholesterinsenkende Diät ist nicht nur, was Sie essen sollte nicht essen - es enthält Lebensmittel, die Sie sollten. Die American Heart Association und das National Cholesterol Education Program des National Heart Lung and Blood Institute empfehlen diese Richtlinien für Herzgesundheit und Senkung des Cholesterinspiegels:
- Der tägliche Fettverbrauch sollte zwischen 25 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr liegen.
- Gesättigte Fettzufuhr muss weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr betragen.
- Die Transfettsäuremenge sollte weniger als 1 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
- Reduzieren Sie den Cholesterinspiegel in Ihrer Diät auf weniger als 200 Milligramm ( mg) jeden Tag, wenn Sie bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben.
- Verbrauchen Sie täglich nicht mehr als 2400 mg Natrium (Salz). Dazu gehören Salz, das Sie auf Ihr Essen streuen, und Salz, das bereits in abgepackten Lebensmitteln enthalten ist. Lesen Sie daher die Etiketten.
- Beschränken Sie den Alkohol auf nur ein Getränk pro Tag oder weniger für Frauen, zwei Getränke pro Tag oder weniger für Männer.
Teil von einer cholesterinsenkenden Diät umfaßt, zu wissen, wie viel Nahrung zu essen sowie welche Nahrungsmittel angemessen sind. Selbst gesunde Lebensmittel haben Fett und Kalorien, die sich schnell summieren können, wenn Sie doppelt oder dreimal so viel essen, wie Sie essen sollen. Hier ist eine einfache Art zu beurteilen, wie viel Essen Sie essen: Eine Tasse ist ungefähr so groß wie Ihre Faust; eine Portion Fleisch ist ungefähr drei Unzen - stellen Sie sich ein Stück Fleisch vor, das die Größe eines Kartenspiels hat.
Gesündere Nahrungsmittelwahlen für niedriges Cholesterin
Nahrung kann köstlich und gut für Ihr Herz sein - wenn Sie was wissen wählen. Viele Lebensmittel sind voll von Cholesterin, aber es gibt viele cholesterinsenkende Optionen. Fülle deinen Teller mit diesen köstlichen und herzgesunden Lebensmitteln:
- Mageres Fleisch. Zu den guten Optionen gehören Huhn ohne Haut oder Truthahn, mageres Rindfleisch (Rinderfilet, Chuck, rund, Lende), Schweinefilet oder Schweinelende.
- Leichte Milchprodukte. Milchprodukte sind reich an Kalzium, können aber auch reich an Fett sein. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte wie Milch, Käse, Sahne und Joghurt.
- Ballaststoffe Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln. Obst und Gemüse sind auch gute Quellen für Ballaststoffe. Achten Sie darauf, jeden Tag mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Obst und Gemüse Sie brauchen täglich mindestens vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse - je mehr Vielfalt, desto besser.
- Fisch. Pro Woche mindestens zwei Portionen Fisch essen.
Vermeiden Sie fettiges Fleisch, Wurstwaren, zuckerhaltige Getränke, Kekse und andere Desserts sowie Pommes frites.
Kochtechniken für ein gesundes Herz
Wenn Sie Gemüse oder mageres Huhn essen, wird es Ihnen nicht gut tun, wenn Sie es nicht auf gesunde Weise zubereiten. Probieren Sie diese Kochtechniken, um den Cholesterinspiegel zu senken und Fett und Kalorien zu reduzieren:
- Vermeiden Sie Salz. Stattdessen mit frischen Kräutern, Gewürzen oder sogar einem Spritzer Zitronensaft würzen.
- Nicht braten. Backen, grillen oder grillen Sie stattdessen Ihre Speisen.
- Verwenden Sie pflanzliche Öle. überspringen Sie die Butter, Backfett oder Margarine und kochen mit cholesterinsenkenden Produkten wie Sonnenblumenöl, Olivenöl oder Rapsöl.
- Wählen Sie frisch. Anstelle von Gemüse oder Früchten in Dosen, Fertiggerichten und anderen Fertiggerichten wählen Sie die frische Version. Sie sparen Natrium und Kalorien.
Eine cholesterinsenkende Diät konzentriert sich darauf, viele der richtigen Lebensmittel zu essen, sie auf eine gesunde Art und Weise vorzubereiten, Ihren Konsum von "schlechten" Lebensmitteln zu vermeiden oder zu senken und zu verstehen, wie viel Nahrung Ihr Körper benötigt braucht. Und natürlich sollte es sich auch auf köstliche Speisen konzentrieren!
