Sport kann die Symptome der rheumatoiden Arthritis (RA) lindern, aber das Training kann manchmal schmerzhaft sein. Der Schlüssel zu trainieren, wenn Sie RA haben, ist eine sichere und effektive Routine zu finden, sagt Mike Fantigrassi, MS, Direktor der Professional Services und Master-Trainer für die National Academy of Sports Medicine.
Und die Belohnungen können groß sein. Für Menschen mit RA, positive Ergebnisse der Übung gehören mehr Motivation, eine bessere Wahrnehmung der Gesundheit, größere Selbstwirksamkeit - der Glaube an die Fähigkeit, persönliche Ziele zu erreichen, nach einer Studie aus dem Jahr 2013 veröffentlicht in der Zeitschrift für körperliche Aktivität und Gesundheit Übung Sicherheit ist jedoch besonders wichtig, wenn Sie RA haben. Bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, stellen Sie sicher, dass es mit Ihrem Arzt in Ordnung ist, sagt Fantigrassi. Dein Arzt kann sicherstellen, dass du der körperlichen Herausforderung gewachsen bist.
Wenn du mit einem Personal Trainer arbeitest, solltest du dir vorraussetzen, RA zu haben. "Lass ihn oder sie wissen, welche Gelenke betroffen sind und ob es Übungen gibt, die dir Probleme bereiten", sagt Fantigrassi. Wenn möglich, mit einem Trainer arbeiten, der Erfahrung mit Menschen mit RA hat. Sie können sogar sehen, ob Ihr Trainer bereit ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um Ihre RA besser zu verstehen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
Hören Sie dann während des Trainings auf Ihren Körper. Wenn Sie ein Aufflackern haben, können Sie diesen Teil Ihres Körpers vielleicht einen Tag lang nicht mehr trainieren, sagt Fantigrassi. "Es ist wichtig, deinen Körper zu kennen und was ist normaler Schmerz im Vergleich zu etwas, das eine Gelenkentzündung verursacht", sagt er.
Dein "Besseres Gefühl mit RA" -Workout
Eine ideale Trainingsroutine für jemanden mit RA ist normalerweise wenig belastend , arbeitet den ganzen Körper und kombiniert Cardio mit Widerstandstraining. Das Training ist in der Regel weniger intensiv als bei anderen Trainingseinheiten. Zum Beispiel können Sie 10 bis 12 Wiederholungen anstelle von bis zu 20 machen. "Es gibt weniger Gelenkstress, aber Sie werden immer noch die Vorteile des Trainings bekommen", sagt Fantigrassi.
Wenn Sie grünes Licht von Ihrem Arzt bekommen , zielen darauf ab, Widerstandstraining und Cardioaktivität drei bis fünf Mal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten zu mischen, sagt Fantigrassi. Seine empfohlene Übungsroutine für Anfänger konzentriert sich auf Gleichgewicht, Stabilisierung, Form und Technik. Sie können die Routine nacheinander beenden oder Sie können zwischen den einzelnen Bewegungen bis zu 90 Sekunden lang ausruhen.
Die folgende Routine mit geringem Aufprall ist ein Ganzkörpertraining, das 30 bis 40 Minuten dauern sollte. Du brauchst eine weiche Schaumstoffrolle, Hanteln, einen Stabilitätsball, einen Übungsschritt und eine Matte.
Warm-Up
1.
Selbst-myofasziale Release. Lege dich auf deine Seite. Legen Sie die Rolle ein paar Zentimeter unter Ihre Schulter, um Ihre Rückenmuskulatur anzugreifen. Bewegen Sie die Walze langsam, indem Sie Ihr Gewicht nach vorne oder hinten verlagern. Suchen Sie nach einer Ausschreibung und halten Sie sie für bis zu 30 Sekunden gedrückt. Rollen Sie nicht über knochige Bereiche oder Gelenke. Wenden Sie mehr Druck an, wenn das bequem ist; die Gegend könnte sich zart anfühlen, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen auf Ihrer anderen Seite. Dann setz dich auf, mit deinen Beinen vor dir und deinen Armen, die deinen Körper stützen. Legen Sie die Rolle unter Ihre Waden und bewegen Sie sie langsam, indem Sie Ihr Gewicht verlagern. Suchen Sie erneut nach einer Ausschreibung und halten Sie sie für bis zu 30 Sekunden gedrückt. Rollen Sie nicht über knochige Bereiche oder Gelenke. Wenden Sie mehr Druck an, aber bleiben Sie in Ihrer Komfortzone. 2.
Stehende Hüftbeugerstreckung Platzieren Sie einen Fuß hinter Ihnen und halten Sie ihn für 30 Sekunden. Seiten wechseln. 3.
Kernübung: Plank. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und bereiten Sie sich darauf vor, sich auf Ihren Unterarmen und Ellenbogen zu stützen. Mache einen oder zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen und halte sie 2 bis 5 Sekunden lang oben. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken flach zu halten und deine Oberschenkel- und Po-Muskeln zusammenzuziehen. 4.
Core-Übung: Zwei-Bein-Bodenbrücke. Lege dich auf den Boden mit den Füßen hüftbreit auseinander und gerade. Deine Arme sollten mit der Handfläche nach unten liegen. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis die Knie und Schultern gerade sind, und senken Sie dann die Hüften langsam wieder auf den Boden. Die Knie sollten während der Bewegung in Linie mit den Zehen bleiben. Führe ein oder zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus, die 2 bis 5 Sekunden lang oben bleiben. 5.
Einbeinstand. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und vor sich. Halten Sie für 5 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Schließe ein oder zwei Sätze ab. Als Progression können Sie Ihr Bein nach vorne, zur Seite oder nach hinten erreichen, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Ausdauerübungen
Führen Sie diese Übungen je nach Kondition als "Zirkel" ohne Pause durch zwischen, oder Ruhe für bis zu 90 Sekunden. Führen Sie für jede Übung ein bis drei Schaltungen mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Verwenden Sie für jede Bewegung ein langsames, kontrolliertes Tempo. Ruhen Sie sich für 1 bis 2 Minuten und wiederholen Sie dann die Übungen bis zu dreimal.
1.
Schritt zu balancieren und zu rollen. Schritt auf Ihrem Übungsplatz oder Schritt. Heben Sie einen Fuß an, während Sie gleichzeitig das Gewicht in Ihrer Hand heben. Führen Sie fünf bis sechs Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten. 2.
Hantel Brust drücken. Legen Sie sich auf Ihre Bank oder Schritt. Halte deine Kurzhanteln gerade über dir. Senken Sie Ihre Arme, bis Ihre Ellbogen knapp unter der Brust sind. Heben Sie die Gewichte wieder hoch. 3.
Einzelner Beinabschnitt Heben Sie ein Bein leicht an. Heben Sie die Hanteln in jeder Hand in einem 45-Grad-Winkel. Führen Sie fünf bis sechs Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Bein, das Sie für das Gleichgewicht verwenden. Während Sie die Hanteln halten, sollten Ihre Daumen nach oben zeigen. 4.
Ball Bein Curl. Legen Sie Ihren Stabilitätsball vor Ihnen. Leg deine Beine und Füße auf den Ball. Dann beuge deine Knie und setze deine Fersen auf die Oberseite des Balls. Ziel für Ihre Füße 6 bis 8 Zoll auseinander zu sein. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben sich, um das Gleichgewicht zu halten. Abkühlen
Kühlen Sie sich ab, indem Sie zu Fuß gehen oder eine andere Form leichten Cardio-Trainings für etwa 10 Minuten machen.
