Wenn wir älter werden, verändert sich unser Körper - und wir haben möglicherweise nicht die Energie und Ausdauer für Übung, die wir einmal getan haben. Fügen Sie Diabetes Typ 2 hinzu und es kann zu einer Herausforderung werden, aktiv zu bleiben. Aber Altern und übung teilen eine wichtige Beziehung, besonders für die, die Diabetes haben.
Gemäß den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) haben ungefähr 26 Million Amerikaner Art 2 Diabetes, entweder diagnostiziert oder nicht diagnostiziert. Dazu gehören etwa 27 Prozent der Amerikaner im Alter von 65 oder älter.
Zusätzlich zu der unvermeidlichen Alterung, die jeder erlebt, genannt primäre Alterung, Menschen mit Diabetes haben eine schnellere Art des Alterns, genannt sekundäre Alterung, nach einer Überprüfung der Übung und Altern in Diabetes, veröffentlicht in der Zeitschrift Gefäßmedizin . Diese Art des Alterns betrifft hauptsächlich Ihre Blutgefäße und kann zu frühen Herzerkrankungen und Bluthochdruck führen. Die gute Nachricht ist, dass Bewegung das sekundäre Altern verlangsamen kann.
"Regelmäßige Bewegung ist eine Schlüsselkomponente sowohl bei der Prävention als auch bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes", sagt Alison Massey, RD, CDE, Diätologin und Diabetiker bei Diabetes Zentrum bei Mercy Medical Center in Baltimore. "In jedem Alter sollten Menschen mit Diabetes regelmäßige körperliche Aktivität als Teil ihrer Diabetes-Selbstversorgung Routine."
Wie Übung wirkt sich auf das Altern mit Typ-2-Diabetes
Typ-2-Diabetes, die etwa 90 bis 95 Prozent ausmacht alle Arten von Diabetes, ist am häufigsten bei Erwachsenen. Es wird durch Insulinresistenz verursacht, das Hormon, das Sie benötigen, um Zucker aus Ihrer Ernährung aufzunehmen. Dieser ungenutzte Zucker verursacht Diabetes-Symptome und führt zu Problemen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Nierenversagen.
Bewegung fördert gesundes Altern mit Diabetes, weil es die Insulinresistenz verringert. Je nach Alter und körperlicher Verfassung sollten Sie an drei bis sieben Tagen pro Woche 20 bis 60 Minuten trainieren, einschließlich eines Widerstandstrainings an mindestens zwei dieser Tage. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt um Hilfe bei der Bestimmung Ihrer Trainingsziele und wie Sie ein Übungsprogramm mit Aerobic, Krafttraining und Stretching anwenden.
Aerobic-Übungen für gesundes Altern
Aerobic-Übungen, auch Herz-Kreislauf-Übungen genannt, sind solche, die erhalten Deine großen Muskeln bewegen sich und dein Herz schlägt schneller. Aerobes Training hat viele Vorteile für Diabetes. "Insbesondere kann es helfen, die Insulinwirkung zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken", sagt Massey. "Es hat auch kardiovaskuläre Vorteile und hilft bei der Gewichtsabnahme."
Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Ausdauertraining, fünf Tage lang eine Woche. Aber selbst wenn Sie nur 10 Minuten gleichzeitig machen können, summieren sich die Vorteile. Beispiele hierfür sind Wandern, Radfahren, Treppensteigen und Tanzen. Aerobic-Übungen sind ein weiterer guter Weg, um Ihre aerobe Aktivität zu steigern.
Beginnen Sie mit Aerobic-Übungen bei niedriger bis mittlerer Intensität. Die Intensität sollte gerade so groß sein, dass es Ihnen schwer fällt, mit normaler Stimme zu sprechen. Wenn Sie Diabetes-Symptome haben, die das Tragen von Gewicht verhindern, können Sie versuchen, Radfahren oder Aerobic-Übungen in einem Pool. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie auf einem stationären Fahrrad oder einem Laufband trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Aufwärm- und Abkühlphase sowie ein sanftes Dehnen nach den warmen Muskeln haben.
Widerstandstraining-Übung für Diabetes
Mit zunehmendem Alter verlieren die Muskeln an Muskelmasse. Widerstandstraining, auch Krafttraining genannt, verwendet freie Gewichte, elastische Bänder oder Trainingsgeräte, um Muskeln aufzubauen.
"Widerstandstraining verbessert die Gesundheit des Bewegungsapparates, was älteren Menschen helfen kann, ihre täglichen Aktivitäten selbstständig zu machen", sagt Massey kann auch die kardiovaskuläre Funktion, die Kraft und die Körperzusammensetzung verbessern. "
Der Aufbau der Muskeln in allen wichtigen Muskelgruppen hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Zucker zu verbrauchen. "Einige Studien deuten darauf hin, dass ein kombiniertes Programm, das sowohl aerobes als auch Widerstandstraining beinhaltet, der Blutzuckerkontrolle mehr nutzen kann als ein Programm, das einfach das eine oder das andere beinhaltet", fügt Massey hinzu.
Fragen Sie Ihren Arzt, welche Art und Stärke des Krafttrainings sicher ist für dich. Im Allgemeinen erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie an jeder Übung zwei bis drei Tage pro Woche etwa 10 bis 15 Wiederholungen machen. Und erlauben Sie immer mindestens einen Ruhetag zwischen Krafttraining.
Weitere Tipps für gesundes Altern und Bewegung
Stellen Sie sicher, dass Sie alles tun, um gesund zu bleiben, um im Alter zu trainieren. Eine jährliche Grippeschutzimpfung zu erhalten, Ihre Medikamente auf dem aktuellen Stand zu halten und eine Behandlung für alle altersbedingten Erkrankungen zu suchen, die Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen können (wie Augen- und Hörprobleme, Depressionen oder kognitive Probleme) sind die besten Möglichkeiten, um sicher zu trainieren.
Massey empfiehlt diese goldenen Regeln für das Training mit Diabetes, wenn Sie älter werden:
- Schließen Sie sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining ein.
- Wenn Sie an Komplikationen leiden, die Ihre Fähigkeit beeinflussen, aktiv zu sein, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen ein individueller Übungsplan.
- Sicherheit ist der Schlüssel! Tragen Sie ein medizinisches ID-Armband, trinken Sie viel Flüssigkeit, überwachen Sie Ihren Blutzucker vor und nach körperlicher Aktivität und tragen Sie immer etwas mit sich, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu behandeln.
- Richten Sie ein Unterstützungsnetzwerk ein. Finden Sie Menschen, die Ihr Ziel unterstützen, aktiv zu bleiben, wie zum Beispiel ein Workout-Freund oder ein Familienmitglied.
- Vergessen Sie nicht, Ihrem Gesundheitsteam mitzuteilen, dass Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen möchten, da Sie möglicherweise eine ärztliche Entlassung benötigen bevor Sie bestimmte Arten von Übungen beginnen. Fragen Sie sie, wie Sie realistische Übungsziele setzen können.
Gesundes Altern und Bewegung sind untrennbar. In der Tat, je älter Sie werden, desto wichtiger wird Übung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das beste Programm für Sie - und denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, um loszulegen.
