Yoga für Vorhofflimmern könnte ein nützlicher Teil Ihres Behandlungsplans sein, wenn Sie mit diesem Herzrhythmus diagnostiziert wurden Störung. Finden Sie heraus, wie Sie eine Yogapraxis beginnen können, die die Symptome dieser Erkrankung verbessern und Sie beruhigen und glücklicher machen kann …
Patienten mit Vorhofflimmern (AF), der häufigsten Herzrhythmusstörung, haben eine neue Ergänzung ihres Behandlungsarsenals : Yoga.
AF tritt auf, wenn die oberen Kammern des Herzens unregelmäßig schlagen, so dass sie Schwierigkeiten haben, Blut in die unteren Kammern zu bringen. Dies erhöht das Risiko eines Schlaganfalls und anderer schwerer Herzprobleme. Die Erkrankung betrifft etwa 2,7 Millionen Amerikaner, Männer mehr als Frauen - aber Frauen mit Vorhofflimmern haben ein höheres Risiko für gefährliche Komplikationen, nach der American Heart Association (AHA).
Herzerkrankungen erhöht AF-Risiko, aber Stress kann auch auslösen Bedingung, sagt die AHA. Behandlungen schließen Medikation oder Chirurgie ein, und Ärzte empfehlen Entspannungstechniken, wie Yoga, um das Nervensystem zu beruhigen.
Wenn AF-Patienten an stundenlangen Yoga-Sitzungen zweimal pro Woche für drei Monate teilnahmen, hatten sie weniger AF-Episoden, niedrigeren Blutdruck, reduzierte Depression und Angstzustände, verbesserte allgemeine Gesundheit, Vitalität und körperliche Funktion, laut einer 2013 veröffentlichten Studie im Journal des American College of Cardiology .
"Vorhofflimmern [ist] kritisch von Kommunikation abhängig zwischen Herz und Gehirn ", sagte Leitautor Dhanunjaya Lakkireddy, MD, Direktor des Center for Excellence in AF und komplexe Arrhythmien an der Universität von Kansas Medical Center, in einer Erklärung für das Krankenhaus in Kansas City.
" Yoga bietet eine starke Verbindung zwischen Geist und Körper ", fügte er hinzu. "Es beeinflusst den Herzrhythmus durch seinen signifikanten Einfluss auf das [Nervensystem]."
Yoga ist kein Ersatz für medizinische Behandlung, aber es kann eine gute Ergänzung sein, sagte Dr. Lakkireddy.
Konsultieren Sie vorher Ihren Arzt Yoga oder jedes Übungsprogramm beginnen, besonders wenn Sie einen Gesundheitszustand wie Vorhofflimmern, Verletzungen haben oder schwanger sind. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, müssen Sie möglicherweise Yoga-Posen vermeiden, bei denen Ihr Kopf und Ihr Herz niedriger sind als der Rest Ihres Körpers, wie der nach unten gerichtete Hund, nach Anatomie des Hatha Yoga: Ein Handbuch für Schüler, Lehrer und Praktizierende von H. David Coulter, PhD (Körper und Atem).
Hier ist ein Leitfaden für Anfänger zum Beginn einer Yoga-Praxis.
Die Grundlagen
Wenn Sie neu in Yoga sind Sie müssen die Grundlagen lernen - den Atem. Atme langsam und tief durch die Nase und in den Bauch. Indem du lernst, richtig zu atmen, wirst du die Grundlagen des Yoga und all seiner Körperhaltungen beherrschen.
Yoga funktioniert am besten, wenn du durch Meditationen buchst, die dir helfen, dich zu entspannen und deine volle Aufmerksamkeit zu fördern. Nimm dir ein paar Momente vor und nach deiner Routine, um präsent zu sein und konzentriere dich auf deinen Atem.
Du kannst Yoga auf jedes Level oder jede Intensität einstellen: Halte einfach jede Pose länger, probiere erweiterte Positionen aus, beweg dich schneller zwischen den Posen oder alle drei.
Anfänger sollten 15 Minuten lang einmal pro Woche Yoga machen und jeden Tag 90 Minuten üben. es ist einstellbar auf der Grundlage Ihrer Zeit, Ihres Zeitplans und Ihrer Fitness.
Tragen Sie Trainingskleidung, die Bewegungen nicht einschränkt, aber eng genug ist, um sich nicht zu stauen oder zu behindern.
Yoga braucht nicht viel Ausrüstung, außer einer Matte, die das Rutschen verhindert und Polsterung bietet (besonders wenn Sie auf einem Hartholzboden üben, in diesem Fall möchten Sie vielleicht einen dicken). Ein Block hilft dabei, stehende Posen zu stabilisieren und ein Yoga-Gurt lässt dich weiter in sitzende Posen gehen.
Hier sind ein paar einfache Posen, um loszulegen. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst und in den Posen präsent bist, wirst du die Vorteile sofort spüren. Haben Sie keine Angst, langsam zu beginnen!
Yoga für Vorhofflimmern: Table Pose
Diese Pose hilft Ihnen beim Aufwärmen und stellt eine Ausgangsposition für andere Yoga-Bewegungen dar.
Vorgehensweise:
1. Komm auf Händen und Knien zu Boden. Bringe die Knie hüftbreit auseinander, die Füße direkt hinter den Knien. Bringen Sie die Handflächen mit den Fingern nach vorne unter die Schultern.
2. Schau zwischen die Handflächen und lass den Rücken flach sein. Drücken Sie in die Handflächen, um die Schultern leicht von den Ohren abzusetzen. Drücken Sie das Steißbein gegen die Rückwand und die Krone des Kopfes gegen die Vorderwand, um die Wirbelsäule zu verlängern.
3. Atmen Sie tief ein und halten Sie sie 1-3 Atemzüge lang.
Besondere Hinweise: Legen Sie eine Decke unter die Knie, um sie vor Druck und Stress zu schützen. Fäuste mit den Händen, um den Druck auf die Handgelenke zu reduzieren. Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie kürzlich oder chronisch an Knie- oder Hüftverletzungen oder -entzündungen litten.
Yoga für Vorhofflimmern: Katzenneigung
Diese Haltung erstreckt sich vom mittleren bis zum oberen Rücken und den Schultern.
So wird's gemacht:
1. Von der Tischhaltung (auf Händen und Knien) atme aus und stecke das Steißbein unter die Wirbelsäule und lasse den Kopf nach unten fallen.
2. Drücken Sie in die Handflächen, um die Schultern von den Ohren abzuheben und den mittleren und oberen Rücken bis zur Decke zu erreichen.
3. Atme und halte für 4-8 Atemzüge.
4. Um den Rücken wieder freizugeben, einzuatmen und zu glätten, bewegen Sie sich in die Tischhaltung.
Besondere Hinweise: Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Knie, um sie abzupolstern.
Yoga für Vorhofflimmern: Hundehilfe
Diese Pose dehnt sich der mittlere bis untere Rücken und die Hüften und hilft, die Wirbelsäule zu verlängern.
Wie es geht:
1. Von der Tischhaltung (auf Händen und Knien) einatmen und das Steißbein bis zur Decke hochziehen, die Wirbelsäule wölben und den Bauch fallen lassen.
2. Streichen Sie die Finger weit auseinander und drücken Sie die Handflächen in den Boden.
3. Ziehen Sie Schultern von den Ohren herunter und strecken Sie den Kopf zur Decke hin; so hoch wie möglich zur Decke schauen, ohne zu zerren.
4. Atme und halte für 4-8 Atemzüge.
5. Zum Ausatmen, Ausatmen und strecken Sie Ihren Rücken und kehren Sie in die Tischhaltung zurück.
Besondere Hinweise: Legen Sie eine zusammengefaltete Decke unter die Knie, um sie zu schützen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie kürzlich eine Verletzung an Rücken, Hüfte, Armen oder Schultern hatten oder wenn Sie kürzlich eine Schwangerschaft oder eine Bauchoperation hatten.
Yoga für Vorhofflimmern: Sitzende einfache Haltung
Wie mach es:
1. Setzen Sie sich auf den Boden, dann kreuzen Sie die Beine und platzieren Sie die Füße direkt unter den Knien.
2. Legen Sie die Hände auf die Knie oder auf den Schoß mit den Handflächen nach oben oder unten.
3. Drücken Sie die Hüftknochen in den Boden und erreichen Sie die Krone des Kopfes, um die Wirbelsäule zu verlängern.
4. Lass die Schultern runter und zurück und drücke deine Brust nach vorne.
5. Entspannen Sie Gesicht, Kiefer und Bauch. Lass deine Zunge auf dem Dach des Mundes liegen, direkt hinter den Vorderzähnen.
6. Atme tief durch die Nase in den Bauch. Halten Sie so lange wie möglich.
Besondere Hinweise: Wenn Ihre Hüften eng sitzen, legen Sie eine zusammengefaltete Decke unter ein oder beide Knie. Tu dies nicht, wenn du kürzlich oder chronisch Knie oder Hüfte verletzt oder entzündet hast.
Yoga für Vorhofflimmern: Cobra Pose
Diese Pose öffnet die Brust und stärkt den Kern (Mittelteil).
Wie es geht:
1. Legen Sie sich mit dem Kinn auf den Boden und legen Sie die Handflächen unter den Schultern und Beinen flach auf den Boden.
2. Kniescheiben hochziehen, Oberschenkel und Po pressen und das Schambein in den Boden drücken.
3. Ohne die Arme zu benutzen, inhalieren und heben Sie den Kopf und die Brust vom Boden und halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule.
4. Drücke die Ellbogen dicht an deine Seiten und drücke die Handflächen nach unten. Benutze die Arme, um deinen Oberkörper noch höher zu heben.
5. Lass die Schultern runter und zurück und drücke die Brust nach vorne. Halten Sie Beine, Po und Kern stark. Halten Sie den Schambein in den Boden drücken.
6. Atme und halte für 2-6 Atemzüge.
7. Zur Freigabe: Ausatmen und langsam Brust und Kopf auf den Boden senken. Drehen Sie den Kopf zur Seite und ruhen Sie sich aus, schaukeln Sie die Hüften von einer Seite zur anderen, um Spannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
Spezielle Überlegungen: Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie kürzlich eine Rücken- oder Armverletzung oder eine Schulterverletzung, eine Schwangerschaft oder eine kürzlich durchgeführte Bauchoperation erlitten haben. Um die Belastung auf den unteren Rücken zu reduzieren, erhöhen Sie die Biegung in den Ellenbogen oder gehen Sie mit den Händen nach vorne.
Yoga für Vorhofflimmern: Low Warrior
Diese Ganzkörperbewegung stärkt und öffnet die Schultern und Hüften.
Wie um es zu tun:
1. Legen Sie sich in der Tischhaltung auf Hände und Knie.
2. Führen Sie den rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, wobei das Knie direkt über dem Knöchel liegt.
3. Wenn die Beine auf dem Boden liegen, legen Sie die Hände auf das gebeugte Knie.
4. Richten Sie die Arme leicht aus, um den Oberkörper zurückzuziehen. Entspannen Sie die Schultern und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, um die Brust zu heben.
5. Atme ein und bewege die Arme langsam in einer H-Position über den Kopf oder mit den Handflächen zusammen. Wenn du die Pose tiefer nehmen willst, schau nach oben und wölbe dich zurück.
6. Atme und halte für 2-6 Atemzüge.
7. Auslösen: Ausatmen und die Handflächen auf den gegenüberliegenden Seiten des rechten Fußes zurück auf den Boden bringen und den rechten Fuß zurück in die Tischhaltung bringen.
8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Besondere Überlegungen: Machen Sie diese Haltung nicht, wenn Sie kürzlich oder chronisch an Armen, Hüften, Knöcheln oder Schultern verletzt wurden. Um die Pose zu erleichtern, legen Sie eine gefaltete Decke unter die Knie oder halten Sie die Hände auf dem gebeugten Knie.
Yoga für Vorhofflimmern: Leichenpose
Diese entspannende Pose ist gut zum Abkühlen am Ende einer Yoga-Sitzung.
Vorgehensweise:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie Arme und Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad. Stellen Sie sicher, dass Sie warm und bequem sind; Möglicherweise müssen Sie Decken unter oder über Ihren Körper legen.
2. Schließe deine Augen und atme langsam und tief durch die Nase. Lassen Sie Ihren ganzen Körper weich und schwer werden und lassen Sie ihn in den Boden einweichen. Wenn sich der Körper entspannt, fühlen Sie, wie er mit jedem Atemzug auf und ab geht.
3. Scanne deinen Körper nach Spannung, beginnend bei deinen Zehen und endend bei der Krone deines Kopfes. Erwecken Sie bewusst die steifen Muskeln, indem Sie von einer Seite zur anderen schwingen.
4. Entlasse bewusst deine Atmung und deine Gedanken und schlüpfe in einen tiefen Entspannungszustand.
5. Bleiben Sie in dieser Pose für 5-15 Minuten.
6. Loslassen: Langsam den Atem vertiefen, Finger und Zehen wackeln, Arme über den Kopf strecken und den ganzen Körper dehnen. Atme aus, biege die Knie in die Brust und wälze dich auf eine Seite, wobei du eine fetale Position einnimmst. Wenn Sie bereit sind, langsam in eine sitzende Position einatmen.
Besondere Überlegungen: Machen Sie diese Pose nicht, wenn Sie im dritten Trimester der Schwangerschaft sind. Für zusätzlichen Komfort und Halt, legen Sie eine gefaltete Decke unter die Hüfte oder legen Sie eine zusammengerollte Decke oder Nackenrolle unter die Oberschenkel.
Yoga-Anleitungen und Illustrationen von www.yogabasics.com; mit Erlaubnis verwendet.
Um mehr über Yoga zu lernen, besuchen Sie den Yoga & Pilates Get Fit Guide von Lifescript.
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