Wenn Sie Diabetes haben, haben Sie ein höheres Risiko, einen erhöhten Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck zu haben.
Ihr Arzt hat Ihnen wahrscheinlich befohlen, Ihre Essgewohnheiten nicht nur zu ändern um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, aber auch Fett und Salz zu reduzieren. Willkommen bei der DASH-Diät, die vom Arzt empfohlen wird, um Cholesterin und Blutdruck unter Kontrolle zu bringen. Es ist auch eine super gesunde Art zu essen. So fangen Sie an …
DASH, was für "Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck" steht, ist so effektiv, dass es zur Standardempfehlung für Patienten mit Bluthochdruck geworden ist.
Der Ernährungsplan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel von Ärzten empfohlen, um das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzversagen und Nierensteinen zu senken.
Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken.
Das ist, weil die DASH-Diät mehr als nur die Natriumaufnahme senkt.
Es betont viel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse mit bescheidenen Mengen an magerem Protein und fettarme oder fettfreie Molkerei, der Eckpfeiler vieler Diäten, die Krankheit und Fettleibigkeit bekämpfen, ein Risikofaktor für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes.
Sein hoher Ballaststoffgehalt ist "ideal zur Gewichtsreduktion", sagt Marla Heller, MS, RD, Autorin von Der DASH-Diätaktionsplan (Hachette).
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum DASH besonders ist gut für Diabetiker.
Die herzgesunde Ernährung auch imp roves Insulinempfindlichkeit, wenn sie mit einem übung- und Gewichtverlustplan kombiniert wird, entsprechend einer Studie der Universität von der Universität von North Carolina 2011.
2011, in seinem ersten besten Diät-Klassifizieren, U.S. News & World Report nannte DASH die gesündeste Ernährung insgesamt.
"Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sind so ziemlich der DASH-Diät nachempfunden, weil sie so gesund ist", sagt Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, Sprecherin der American Heart Association und renommierte Professor für Ernährung an der Penn State University.
Viel zu essen DASH ist eine breite Diät, die jede Art von Küche umfassen kann oder angepasst werden, um diätetische Einschränkungen aufgrund der Religion aufzunehmen oder Vorzug.
"Es ist wirklich flexibel", sagt Heller. "Sie können Fleisch, Fisch oder Geflügel haben, wenn Sie wollen, oder Sie können es als Vegetarier verfolgen."
Hier sind die DASH Grundlagen, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Tag-Diät:
- Vollkornprodukte. Sie möchten täglich 6-8 Portionen. Eine Portion ist eine Scheibe Vollkornbrot, eine Unze Trockengetreide oder 1/2 Tasse gekochter Reis, warmes Cerealien oder Vollkornnudeln.
- Gemüse. Ziel für 4-5 Portionen täglich. Eine Portion entspricht 1 Tasse grünen Blattsalat, 1/2 Tasse geschnittenes rohes oder gekochtes Gemüse oder 1/2 Tasse Veggie-Saft.
- Früchte. Gehen Sie für 4-5 Portionen pro Tag. Wählen Sie eine mittlere ganze Frucht, 1/4 Tasse getrocknete Früchte, 1/2 Tasse frisch, gefroren oder in Dosen (wählen Sie eine wassergefüllte Sorte) Obst oder 1/2 Tasse 100% Fruchtsaft.
- Dairy. Beschränken Sie sich auf 2-3 Portionen pro Tag. Eine Portion ist 1 Tasse Milch oder Joghurt oder 1-1 / 2 Unzen Käse. Achten Sie darauf, fettfreie oder fettarme Sorten zu wählen.
- Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch Nicht mehr als 6 Portionen pro Tag. (Zum Beispiel, 1 Unze gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 1 Ei.) Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sehen Sie sich Hülsenfrüchte als Ihre primäre Proteinquelle an.
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Enjoy 4- 5 Portionen pro Woche. Eine Portion ist 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Nussbutter, 2 Esslöffel Samen oder 1/2 Tasse gekochte Bohnen oder Erbsen.
- Fette und Öle. Genießen Sie diese in Maßen - nur 2-3 Portionen pro Tag. Das ist 1 Teelöffel weiche Margarine oder Pflanzenöl, 1 Esslöffel Mayonnaise oder 2 Esslöffel Salatdressing.
- Süßigkeiten und Zuckerzusatz. Nicht mehr als 5 mal pro Woche. Und wähle weise: Eine Portion ist 1 Esslöffel Zucker oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet oder Gelatine oder eine Tasse Limonade.
Erste Schritte Obwohl die DASH-Diät viel Abwechslung bietet, kann es eine Herausforderung sein, wenn Sie auf zubereitete und verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind.
"Sie müssen kochen", sagt Kris-Etherton.
Essen gehen, wenn Sie ein Herz haben- gesunde Ernährung kann auch schwierig sein, weil Sie weniger Kontrolle darüber haben, was in das Essen fließt. Planung hilft, sagt Heller. "Denken Sie darüber nach, was Sie bestellen werden, damit es zu einer DASH-freundlichen Mahlzeit wird", schlägt sie vor.
Bestellen Sie einen Salat oder einen Fruchtbecher. Fragen Sie auch, wie Lebensmittel zubereitet werden und verlangen Sie, dass sie ohne Salzzusatz serviert werden. Scanne das Menü nach Artikeln, die gebraten, gegrillt, pochiert oder gedünstet werden, anstatt gebraten oder paniert zu werden. Überspringe natriumreiche Gewürze wie Ketchup, Senf und Gurken.
Es ist besser, graduelle Veränderungen vorzunehmen, sagt Heller.
"Konzentriere dich auf das, was du zu deiner Ernährung hinzufügst, anstatt auf das, was du herausnimmst - Es ist positiver ", sagt sie.
Fügen Sie Salaten neues Gemüse hinzu, schlägt sie vor. Zum Nachtisch frisches Obst über fettarmem Joghurt anstelle von Eiscreme.
"Je mehr Farbe auf Ihrem Teller ist, desto gesünder wird es sein", sagt Heller.
Bereit, es zu versuchen? Schlagen Sie diese einfachen DASH-Diät-Rezepte auf.
Japanische Hühnchen-Schalotten-Reisschale Denken Sie, dass die DASH-Diät zeitaufwendig und langweilig ist? Denk nochmal. Dieses wohlschmeckende Abendessen kommt in etwa 15 Minuten zusammen und ist voll mit Geschmack aus Zutaten wie natriumarmer Sojasauce und Hühnerbrühe. Die Kombination von braunem Reis, Eiern und einer bescheidenen Menge magerer Hühnerbrust macht dies zu einer schmackhaften Einführung in DASH.
Für: 4
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zutaten 1-1 / 2 Tassen Instant-brauner Reis
1 Tasse Natrium-reduzierte Hühnerbrühe
1-1 / 2 Esslöffel Zucker
2 Esslöffel Natrium-reduzierte Sojasauce
1 Esslöffel Mirin
2 große Eiweiße
1 großes Ei
8 Unzen knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, in 1/2-inch Stücke geschnitten
6 Frühlingszwiebeln, getrimmt und in dünne Scheiben geschnitten
Zubereitung 1. Bereiten Sie den braunen Reis gemäß den Anweisungen in der Packung vor.
2. Die Brühe zusammen mit Zucker, Sojasauce und Mirin in einen schweren Kochtopf geben. Zum Kochen bringen; Hitze auf mittel-niedrig reduzieren.
3. Rühre das Eiweiß und das ganze Ei in einer kleinen Schüssel um, bis alles vermischt ist. Fügen Sie Huhn zur brodelnden Suppe hinzu. Gießen Sie die Eimischung vorsichtig ohne Rühren zu. Sprinkle Schalotten an der Spitze. Wenn sich das Ei zu festigen beginnt, nach etwa 3 Minuten mit Essstäbchen oder einem Messer umrühren. (Das Hühnchen wird jetzt gekocht.) Den Reis auf 4 tiefe Suppentassen verteilen und mit der Hühnchenmischung vermengen.
Genießen!
Nährwerte Pro Portion:
262 Kalorien
3 g Fett (1 g gesät, 1 g mono)
87 mg Cholesterin
47 g Kohlenhydrate
22 g Protein
3 g Faser
387 mg Natrium
370 mg Kalium
Quinoa mit lateinischen Aromen Auf die DASH-Diät zu gehen, bedeutet, dass Sie Ihre ganzen Körner steigern. Quinoa ist ein schnellkochendes Vollkorn aus Südamerika, das reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist.
Mahlzeiten: 6
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Zutaten 1 Tasse Quinoa
2 Teelöffel Rapsöl
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 4-Unzen kann gehackte grüne Chilischoten
2 Knoblauchzehen, gehackt
14-Unzen kann reduziert-Natrium-Hühnerbrühe oder Gemüsebrühe
1/4 Tasse Pepitas, geröstet
3/4 Tasse grob gehackter frischer Koriander
1/2 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
2 Esslöffel Limettensaft
1/4 Teelöffel Salz
Zubereitung 1. Toast Quinoa in einer großen, trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze, Rühren oft, bis es knistert und wird aromatisch, 3-5 Minuten. Auf ein feines Sieb geben und gut nachspülen.
2. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebel hinzu und kochen Sie, häufig rührend, bis weich gemacht, 2-3 Minuten. Fügen Sie Chilies und Knoblauch hinzu; Kochen, Rühren, für 30 Sekunden. Add die Quinoa und Brühe; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, um ein leichtes Köcheln zu erhalten, abdecken und kochen, bis die Quinoa zart ist und die meiste Flüssigkeit absorbiert wurde, 20-25 Minuten.
3. Fügen Sie Pepitas, Koriander, Frühlingszwiebeln, Limettensaft und Salz zur Quinoa hinzu; leicht mischen und mit einer Gabel fuseln.
Genießen!
Nährwerte Pro Portion:
181 Kalorien
6 g Fett (1 g gesät, 2 g Mono)
1 mg Cholesterin
27 g Kohlenhydrate
7 g Protein
3 g Ballaststoff
196 mg Natrium
379 mg Kalium
Ernährungsbonus: Vitamin C (25% Tageswert), Magnesium (23% DV), Eisen (20% DV)
Tomato - & - Olive-Gefüllte Portobello Caps Eine pfiffige Diät hat eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Diese elegante Beilage ist kalorienarm und gleichzeitig reich an Kalium und Kalzium - beides Mineralstoffe, die den Blutdruck regulieren.
Mahlzeiten: 4
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Garzeit: 40 Minuten
Zutaten 2/3 Tasse gehackte Pflaumentomaten
1/2 Tasse geschreddert Teil-Skim Mozzarella
1/4 Tasse gehackte Kalamata Oliven
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
2 Teelöffel natives Olivenöl extra, geteilt
1/2 Teelöffel fein gehackten frischen Rosmarin, oder 1/8 Teelöffel getrocknet
1/8 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
4 Portobello Pilzköpfe, 5 Zoll breit
2 Esslöffel Zitronensaft
2 Teelöffel Natrium-reduzierte Sojasauce
Zubereitung 1. Kombinieren Sie Tomaten, Käse, Oliven, Knoblauch, 1 Teelöffel Öl, Rosmarin und Pfeffer in einer kleinen Schüssel.
2. Grill auf mittlere Stufe vorheizen.
3. Werfen Sie die Pilzstängel ab. Entfernen Sie braune Kiemen von den Unterseiten der Kappen mit einem Löffel; Kiemen ablegen. Mischen Sie den restlichen 1 Teelöffel Öl, Zitronensaft und Sojasauce in einer kleinen Schüssel. Die Mischung über beide Seiten der Kappen streichen.
4. Einen Grillrost ölen. Legen Sie die Kappen auf das Gestell, die Stielwände nach unten, decken Sie ab und grillen Sie, bis sie weich sind, ungefähr 5 Minuten pro Seite. Vom Grill nehmen und mit der Tomatenmischung füllen. Zurück zum Grill, bedecken und kochen, bis der Käse geschmolzen ist, ca. 3 Minuten mehr.
Enjoy!
Nährwerte Pro Portion:
122 Kalorien
8 g Fett (2 g ges., 4 g Mono)
9 mg Cholesterin
8 g Kohlenhydrate
7 g Protein
2 g Ballaststoffe
338 mg Natrium
431 mg Kalium
Ernährungsbonus: Vitamin C (25% täglicher Wert), Kalium (17% DV), Kalzium (15% DV)
Cremiger gehackter Blumenkohlsalat Salate sind ein wunderbarer Weg, um mehr Gemüse in die herzgesunde Ernährung zu bringen. Diese Version kombiniert einen Salat Favorit - Römersalat - mit Blumenkohl und süß-herben Apfel in einem cremigen leicht fetthaltigen Dressing.
Mahlzeiten: 6
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Zutaten 5 Esslöffel fettarme Mayonnaise
2 Esslöffel Apfelessig
1 kleine Schalotte, fein gehackt
1/2 Teelöffel Kümmel, (optional)
1/4 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
3 Tassen gehackte Blumenkohlröschen, (ca. 1/2 großer Kopf)
2 Tassen gehacktes Herz aus Römerbraten
1 herb-süßer roter Apfel, gehackt
Zubereitung 1. Mayonnaise, Essig, Schalotten, Kümmel (falls verwendet) und Pfeffer in einer großen Schüssel glatt rühren. Fügen Sie Blumenkohl, Römersalat und Apfel hinzu; werfen zu beschichten.
Genießen!
Nährwerte Pro Portion:
54 Kalorien
2 g Fett (0 g gesät, 0 g mono)
0 mg Cholesterin
9 g Kohlenhydrate
2 g Eiweiß
2 g Ballaststoffe
128 mg Natrium
257 mg Kalium
Ernährungsbonus: Vitamin C (53% Tageswert), Vitamin A (22% DV ), Folsäure (15% DV)
Wie viel wissen Sie über gesundes Kochen? Sie verlieren an Gewicht oder bleiben auf Ihrer Agenda? Testen Sie selbst, wie viel Sie über gesunde Nahrungsmittel wissen und wie man für schlanke Blicke kocht.
