Dir wurde dein ganzes Leben lang gesagt, dass sie aufrecht stehen sollen, aber Osteoporose-Symptome können das zu einer Herausforderung machen. Die verlorene Höhe durch Knochenverlust und gekrümmte Wirbelsäule der Witwenhöcker (Kyphose genannt) kann es schwer machen, sich am besten zu fühlen. Aber eine gute Körperhaltung ist möglich - und wenn Sie Knochenschwund haben, kann eine gute Körperhaltung das Frakturrisiko verringern.
Wie Nicht
Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, dort sind bestimmte Bewegungen, die Sie vermeiden sollten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Curling nach vorne. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Rücken beugen, ob Sie lustlos sind, während Sie ein Buch lesen, eine tiefe Biegung nach vorne beugen oder sich zu Wasser beugen eine Pflanze, du bringst deine Wirbelsäule in Gefahr. Stellen Sie sich die Wirbel einer gesunden Wirbelsäule als einen Stapel leicht biegsamer Ziegel vor, die sich an den Druck der Vorwärtsbewegung anpassen können, und visualisieren Sie die Osteoporose-Wirbelsäule als einen Stapel von geschrotetem Weizen. Dies kann Ihnen helfen, zu verstehen, wie die Wirbelsäule eines Menschen mit Osteoporose durch dieselbe Bewegung gefährdet wird. Versuchen Sie, Ihren Rücken so flach und gerade wie möglich zu halten, verlassen Sie sich mehr auf Hüften, Knie und Beine, um Sie auf und ab zu bringen.
Drehen Sie Ihre Wirbelsäule. Es ist so einfach - und wahrscheinlich gewohnheitsmäßig - Ihre Wirbelsäule zu verdrehen an der Taille oder den Schultern, wenn du aus dem Bett aufstehst oder ein Objekt von einem Ort zum anderen verschiebst. "Ich sage den Patienten immer, dass sie Nase, Knie und Zehen in die gleiche Richtung zeigen", sagt Carleen Lindsey, PT, Physiotherapeutin mit Sitz in Bristol, Connecticut, und Sprecherin der American Physical Therapy Association. Das kann sich ein wenig unangenehm anfühlen, wenn Sie mit dem Üben beginnen.
Was Sie Können Machen Sie
Versuchen Sie, diese Gewohnheiten während des Tages aufzugreifen:
- Verwenden Sie Ihre Beine. "Eine Sache, die Menschen leicht machen können, ist eine echte Hüftknie-Knöchelbiegung, während sie ihre Schulterblätter zusammenkneifen", sagt Lindsey. Dies wird dir helfen, deine Wirbelsäule gerade zu halten, wenn du runter kommst (anstatt dich niederzurollen), um etwas hochzuheben, mit einem Kleinkind zu sprechen oder einen Hund zu streicheln.
- Benutze Unterstützung beim Liegen. Beim Entspannen im Bett oder an die Liege in einer liegenden Position, verwenden Sie gerollte Handtücher oder Kissen, um Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten. Baue eine Kissenbasis hinter deinem Kopf, Rücken und unter deinen Knien und füge dann eine Rolle Handtücher hinzu, um deinen Nacken zu stützen und eine weitere Rolle, um deinen unteren Rücken zu stützen.
- Benutze Unterstützung beim Sitzen Verwenden Sie ein Lendenkissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen, wenn Sie sitzen. Kissen hinter Ihrem oberen Rücken können auch helfen, einen gebogenen Rücken zu unterstützen. Und denken Sie daran: Keine Langeweile über Tastatur oder Buch! Wenn Sie lesen, ziehen Sie in Betracht, ein Buch oder einen Schoßtisch zu benutzen, um Ihr Buch zu heben, damit Sie es leicht sehen können. Gehen.
- Frauen, die zügig gehen und mit großen Schritten gehen, reduzieren das Risiko von Hüftfrakturen. Natürlich müssen Sie beim Gehen die Grundlagen der Körperhaltung beachten: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, streichen Sie nach vorne und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Üben.
- Jede neue Bewegung erfordert etwas Übung, um sie zu machen automatisch. Zum Beispiel sagt Lindsey: "Jeder weiß, dass du mit deinen Beinen anheben solltest, nicht mit deinem Rücken. Aber du musst es drei Mal am Tag richtig üben, damit dein Körper den alten Weg verlernen kann. "Studien zeigen, dass das Lernen und Fortführen dieser neuen Gewohnheiten deine Knochen schützen und sogar Kyphose reduzieren können. Übung zur Verbesserung der Körperhaltung
Körperlich aktiv zu sein, ist ein wichtiger Teil der Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Und die richtigen Übungen können tatsächlich einige der sichtbaren Symptome der Osteoporose verringern, das Gleichgewicht verbessern und das Sturzrisiko verringern. In einer neueren Studie, Frauen mit einem Witwenhöcker, der eine Reihe von spezifischen Wirbelsäulenübungen praktiziert, verstärkt ihre Stacheln, wurde flexibler und reduziert ihre Höcker im Laufe eines Jahres.
Während die richtigen Übungen helfen, Ihre Knochen gesund zu halten, gilt auch das Gegenteil: Die falschen Übungen können für Menschen mit Knochenschwund schädlich sein. Hier sind einige Übungen, die Lindsey empfiehlt:
Stärken Sie den oberen Rücken.
- Legen Sie im Sitzen die Hände hinter den Kopf, Ellenbogen heraus. Verwenden Sie die Schultern, um die Ellenbogen leicht nach hinten zu ziehen. Zurück in die sitzende Position. Verstärken Sie die Schultern.
- Stehen Sie vor einer Ecke, etwa einen Schritt entfernt. Lege deine Unterarme an jede Wand, Ellbogen sogar mit deinen Schultern. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und das Kinn leicht verstaut. Ziehe deinen Bauch fest. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen über den Rücken. Halt, dann entspann dich. Wiederholen. Sie können auch die Schultern stärken, indem Sie sich vor eine Wand stellen und beide Hände flach über den Kopf legen. Wechselnde Arme, gleiten Sie mit einer Hand die Schulterhöhe nach unten und dann wieder nach oben. Verwenden Sie eine Wand zur Unterstützung beim Krafttraining.
- Wenn Sie an einer Wand stehen, kann Ihr Körper beim Heben von Gewichten korrekt ausgerichtet bleiben , Bizeps Curls oder Arme über den Kopf heben). Gesicht nach vorne (Kinn und Kopf hoch), beuge die Knie leicht und halte deinen Bauch fest, wenn du Stehübungen machst. Bodenübungen
- Wenn du Bodenübungen machst, um deinen Kern zu stärken, halte den Bauchnabel ein und vermeiden Sie, den unteren Rücken zu beugen oder den Kopf zu heben. Überspringen Sie Übungen wie Twists und Crunches. Erfahren Sie stattdessen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln dazu verwenden, Ihre Beine anzuheben und zu bewegen. Dies ist nur ein kleiner Einblick in die Möglichkeiten, wie Sie trotz Osteoporose eine gesunde und starke Haltung haben können. Vielleicht möchten Sie mit einem Physiotherapeuten arbeiten, der Ihnen Bewegungen und Übungen beibringen kann, damit Sie Ihre Ziele erreichen.
