Key Takeaways
Männer sollten nach Krafttraining und Cardio-Übungen suchen herausgefordert.
Form ist wichtig. Es ist besser, weniger Wiederholungen korrekt auszuführen, als mehr Wiederholungen zu machen und Verletzungen zu riskieren oder keine Ergebnisse zu erzielen.
Sie wollen in Form kommen, aber Sie sind nicht sicher, wo Sie anfangen sollen. Keine Bange. Hier sind die besten Trainingszüge für Jungs. Diese Übungen zielen nicht nur auf bestimmte Körperteile ab, sondern haben auch den Vorteil, die Herzgesundheit zu fördern.
Cardiotraining ist lebenswichtig, und die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität aerobe Aktivität. "Kraft und Widerstandstraining ist auch kritisch," sagt Kevin R. Campbell, MD, ein Assistant Professor in der Kardiologieabteilung an der Universität von North Carolina in Chapel Hill.
"Wenn wir Widerstandstraining verwenden, erhöhen wir kardiovaskuläre Nachfrage und Wir verbessern die Reaktion der Herzfrequenz auf Stress ", sagt er." Idealerweise sollten Trainingsprogramme sowohl Cardio- als auch Krafttraining so kombinieren, dass Sie interessiert, engagiert und immer gefordert sind. "Verwenden Sie diese von Experten genehmigten Übungen für Männer :
Thrusters. Brett Hoebel - Promi-Trainer, Ernährungsexperte bei NBC's The Biggest Loser und Schöpfer der 20-Minuten-Körper-Videos - empfiehlt für eine Ganzkörper-Konditionsübung für Männer Schubdüsen. Beginne in einer Hocke und stürze dich in eine Überkopfpresse. Dies kann langsam für mehr Kraftentwicklung oder schneller für metabolische Konditionierung getan werden, sagt Hoebel. Fügen Sie Gewicht mit Kettlebells, Hanteln oder einer olympischen Bar mit Tellern hinzu. Mache so viele Wiederholungen wie möglich (oder AMRAP) in 60 Sekunden. "Um das Gewicht für jede Übung zu bestimmen, sollten die letzten drei Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd sein", sagt Hoebel. Wenn diese Wiederholungen zu einfach sind, erhöhen Sie die Menge an Gewicht. Wenn sie zu hart sind, verringern Sie das Gewicht.
Intervallsprints. Intervallsprints sind außerhalb oder auf einem Laufband ein ausgezeichnetes Cardiotraining, sagt Hoebel. Er empfiehlt, einen 30-Sekunden-Sprint mit hoher Intensität zu machen, gefolgt von einem 60-sekündigen langsamen Schritt, der 10-mal wiederholt wird. Laufbänder sind vorteilhaft für diese Übung, weil Sie mit dem Tempo Schritt halten müssen und nicht betrügen können. Sprints nach draußen zu bringen, hat jedoch auch Vorteile für deine Hamstrings und Gesäßmuskeln, weil du dich vom Boden abstützen musst, anstatt dich mit dem Laufband fortzubewegen. Dr. Campbell sagt, dass der hochintensive, hohe Herzfrequenzfaktor kombiniert mit Perioden der Herzfrequenzwiederherstellung dazu beitragen kann, das kardiovaskuläre System dazu zu bringen, schnell und effektiv auf körperlichen Stress zu reagieren.
Liegestütze. Einer der Zu den effektivsten Übungen für Männer gehört das einfache Liegestützen, sagt Seth Browning, zertifizierter Personal Trainer, Promi-Trainer und Senior Boot Camp Instructor bei The Phoenix Effect in West Hollywood, Kalifornien. Er arbeitet mit seinen Klienten zusammen, um ihre Form für maximale Ergebnisse zu perfektionieren.
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"Ein richtiges Liegestützen sollte langsam und kontrolliert auf dem Weg nach unten sein, mit einer Pause von zwei Sekunden und explosiv auf dem Weg nach oben ", sagt er. Beginnen Sie mit einem perfekten Liegestütz, sagt er, und wenn Sie das geschafft haben, machen Sie noch drei weitere und fügen Sie Ihre Sets hinzu. Wenn Ihre Form perfekt ist, sind auch die Ergebnisse. Es ist besser, weniger den richtigen Weg zu tun, als mehr zu tun und Verletzungen zu riskieren oder Ergebnisse nicht zu erzielen, fügt Browning hinzu.
Klimmzüge. Klimmzüge sind eine andere grundlegende Übung für Männer, um einen getonten Körper zu erreichen, sagt Browning. Korrekte Ausführung ist wieder das Ziel. "Ein echtes Pullup löst fast vollständig bis zum Basis- oder Startpunkt auf und endet fast immer über der Handposition - jedes Mal", sagt er. Er empfiehlt, bis zu 10 Pullups zu machen und dann in 10 Liegestütze einzutauchen. Mach zwei Sätze.
"Wann immer Sie große Muskelgruppen verwenden, wird die Herzgesundheit verbessert, da diese großen Muskelgruppen in Zeiten starker körperlicher Aktivität mehr Durchblutung fordern", sagt Campbell. "Wann immer wir das Herz bitten, in Zeiten starker körperlicher Aktivität seine Leistungsfähigkeit zu steigern, können wir unsere kardiovaskuläre Gesundheit verbessern."
Supinierte Kabelbrustfliegen . Eine weitere von Hoebel empfohlene Übung für Männer ist die Supinated Kabelbrustfliege. "Dies wird als normale Brustfliege ausgeführt, außer dass die Hände nach oben gekehrt sind", erklärt er. Indem du die Hände hochdrehst, verhinderst du zu viel Rundung des Rückens, was die Brust hemmt, und du konzentrierst dich mehr auf die unteren Brustmuskeln. Dies ist eine weitere Übung, die in 60 Sekunden AMRAP durchgeführt werden sollte. Die Verwendung einer Kabelmaschine ermöglicht einen glatteren und leichter zu kontrollierenden Widerstand, aber Sie möchten trotzdem ein Gewicht wählen, das die letzten drei Wiederholungen herausfordert.
Hantel ab Jackknife. Zeit, diese Bauchmuskeln zu bearbeiten? Hoebels Spitzhacke ist die Kurzhantel ab Jackknife. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen. Halten Sie eine Kurzhantel, die leicht auf dem Boden liegt. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, während Sie nach oben knirschen, und heben Sie die Hantel in Richtung Ihrer Zehen. Um die Intensität dieser Übung für Männer zu erhöhen, heben Sie beide Beine vom Boden zu einem V-up, sagt Hoebel. Wiederholungen sollten AMRAP in einem 60-Sekunden-Satz sein.
