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Wenn Sie Psoriasis-Arthritis haben, eine Art von entzündlicher Arthritis, könnte es hilfreich sein, Zeit für Yoga zu finden. Nach Angaben der National Psoriasis Foundation (NPF) können nur 15 Minuten tägliches sanftes Dehnen, tiefes Atmen und Meditation bei der Schmerztherapie helfen.
Yoga, eine Praxis, die es seit Tausenden von Jahren gibt, kann Ihnen helfen, sich zu stärken Muskeln und Flexibilität beibehalten, sagt zertifizierte Yogalehrerin Emily Fiocchi, PTA, von Geisinger HealthSouth Rehabilitation Hospital in Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, MD, ein Rheumatologe im Arthritisbehandlungszentrum in Frederick, Maryland, fügt hinzu: "Ich empfehle Yoga für alle meine Patienten, weil es auch ein ausgezeichnetes Mittel zur Stressreduktion ist."
Modifizierte Psoriasis-Arthritis
Einige Menschen mit Psoriasis-Arthritis könnten Yoga einschüchtern, sagt Fiocchi, aber viele traditionelle Posen können modifiziert werden, was Yoga zu einer großartigen alternativen Therapie für Psoriasis-Arthritis macht, sagt sie selbst. Tatsächlich wurde eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht im Mai 2016 empfohlen, dass Gesundheitsdienstleister Menschen mit Arthritis zu Bewegungstherapien, einschließlich Yoga, ermutigen, um Schmerzen zu lindern und Gefühle der Hilflosigkeit zu mindern.
Trotzdem sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen - und das schließt Yoga mit ein. Sag auch deinem Yogalehrer über irgendwelche Einschränkungen, die du vielleicht hast, und wenn etwas sich nicht richtig anfühlt, tu es nicht, sagt Fiocchi.
Versuche diese sechs empfohlenen Posen, Modi speziell für Menschen mit Psoriasis-Arthritis.
1. Warrior Pose: Diese Pose bringt Beweglichkeit in die Knie und stärkt deine Oberschenkel, Hüften und Schultern, während du die Vorderseite deiner Hüfte dehnst. Stehen Sie mit Ihren Beinen einige Meter auseinander, wie in einem hohen Ausfallschritt, die Füße leicht nach außen und die Arme ausgestreckt. Atme aus, während du dein vorderes Knie langsam beugst, so dass es über deinem Knöchel ist und festhält. Atme ein, wenn du dich wieder aufrichtest. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. "Sie können Ihre Fußplatzierung ändern, wenn diese Haltung zu schwierig ist", sagt Fiocchi. Haben Sie auch keine Angst, sich auf die Rückenlehne eines Stuhls zu stützen, wenn Sie es brauchen, fügt sie hinzu. So oft wie es geht, wiederholen.
2. Modifizierter nach unten gerichteter Hund: Sie können auch einen Stuhl als Stütze für diese Pose benutzen, sagt Fiocchi. Legen Sie beide Hände schulterbreit auf den Stuhlrücken. Treten Sie beide Beine zurück, die Knie gerade. Kippen Sie Ihren Schwanz zur Decke, so dass Sie wie ein rückwärtiger R sind. Ihre Fersen sollten auf dem Boden sein. Lass deinen Kopf langsam zwischen deine Arme fallen. "Weil deine Hände auf dem Stuhl sind, ist es nicht wie ein normaler Abwärtshund, aber du machst Gewicht von deinen unteren Gliedmaßen", sagt Fiocchi. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Pose kommen. Atme ein, wenn du dich aufrichtest. Die Vorteile: verbesserte Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Schultern.
3. Liegender Dreh: Diese Haltung ist gut, um Ihre Hüften und den unteren Rücken zu strecken und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Es hilft auch, Mobilität in Ihren Gelenken beizubehalten. Liegen Sie auf Ihrem Rücken, beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Füße auf dem Boden halten. Lasse deine Knie zusammenfallen, zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite. "Atme aus, wenn deine Knie zur Seite fallen; atme ein, wenn deine Beine wieder in der Mitte sind ", sagt Fiocchi. Es ist wichtig, deinen Atem mit deiner Bewegung zu koordinieren, merkt sie an. Im Yoga nennt man das "virpareeta karani" oder umgekehrt oder gestrecktes Stretch.
Konzentration auf den Moment und Bewegung hilft Stress abzubauen - und Stressabbau ist ein wichtiger Teil der Behandlung von Arthritis Schmerzen, fügt Dr. Wei hinzu. Wenn diese Pose zu schwierig ist, versuchen Sie, einen Yogablock zu beiden Seiten von Ihnen zu platzieren, um Ihr Knie aufzusetzen, wenn Sie es nicht bis zum Boden berühren können.
4. Repetitive Kniebewegung mit Yoga-Gurt: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Fiocchi empfiehlt die Verwendung eines matten oder gefalteten Tuchs als Polsterung. Legen Sie einen Yoga-Gurt hinter Ihrem rechten Oberschenkel zur Unterstützung. Bringe dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust und halte es. Atme aus, während du dein Knie beugst und inhalierst, während du dein Bein gerade machst. "Wiederhole so viele Wiederholungen, wie es dein Körper ohne Anstrengung erlaubt", sagt Fiocchi. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. "Diese Haltung fördert die Blutzirkulation in den Gelenken und hilft, ein mit Flüssigkeit gefülltes Kissen zwischen den Knochen zu halten."
5. Einfache Wirbelsäulenstreckung: Für diese einfache Wirbelsäulenstreckung, die von der NPF empfohlen wird, sitzen Sie gerade auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf Ihren Schoß. Nach rechts drehen und halten. Atme ein, wenn du in die Pose kommst und atme aus, wenn du in die Mitte zurückkehrst. Bewegen Sie Ihre Arme synchron mit Ihrem Körper. Das Dehnen und Stärken der Muskeln verbessert die Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten zu machen, sagt Fiocchi.
6. Haltung für Hände und Handgelenke: Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden bequem auf einen Stuhl. Beuge deine Ellbogen und lege sie auf die Armlehne des Stuhls oder in deinen Schoß, um deine Arme zu entlasten. Beginnen Sie mit Ihren Handflächen und fangen Sie an, Kreise mit Ihren Handgelenken zu machen. Rollen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Schoß zeigen. Atme ein, wenn du deine Handflächen nach oben bewegst. Atme aus, wenn deine Handflächen nach unten zeigen. Greife mit deinen Fingerspitzen zum Boden und zur Decke, halte deine Ellbogen auf der Armlehne. Dies dient dazu, die Gelenkräume zu öffnen und Ihre Handmuskeln zu dehnen und zu stärken. Achte auf deinen Körper, wenn du diese Posen ausführst, denn dieses Bewusstsein ist ein wichtiger Teil des Yoga, sagt Fiocchi.
Wenn du diese Posen und Dehnungen zu deiner Routine hinzufügst, ist es wichtig, vor und nach dir aufzuwärmen und abzukühlen mache jede Art von Bewegung - sogar Yoga, rät der NPF.
