Inhaltsverzeichnis:
- Was ist ein gesunder Cholesterinspiegel?
- Was Sie nicht essen sollten: Nahrungsmittel, die Cholesterin erhöhen
- Was zu essen: Lebensmittel, die Cholesterin senken
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten kann verwirrend sein, wenn Sie versuchen, hohen Cholesterinspiegel senken: Essen Sie Lebensmittel, die Ihren Zustand verschlimmern, ohne es zu merken, zum Beispiel?
Es stellt sich heraus, dass das wichtigste Element - und die am gefährlichsten - ist fett. "Schlechtes" gesättigtes Fett und Transfet erhöhen das gefährliche Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin, das zu Plaqueaufbau in den Arterien führen kann. "Gutes" ungesättigtes Fett hilft, LDL-Cholesterin zu senken und vorteilhaftes High-Density-Lipoprotein (HDL) -Cholesterin zu erhöhen, das LDL-Cholesterin entfernen und Arterien freihalten kann.
"Natürlich spielen Genetik eine Rolle in unserer Herzgesundheit, wenn wir älter werden , aber eine ungesunde Diät ist ein führender Beitrag zu schlechter Herzgesundheit ", sagt Meghann Featherstun, RD, ein klinischer Diätetiker und Wellness-Coach an den Universitätskliniken Cleveland Accountable Care Organisation in Ohio.
Wenn eine cholesterinsenkende Diät ist Ziel, die richtige Menge an Fett zu bekommen - in den richtigen Formen - ist wichtig. Die National Health, Lung and Blood Institute (NHLBI) Therapeutic Lifestyle Änderungen (TLC) Diät empfiehlt eine Gesamtfettzufuhr von 25 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien, und weniger als 7 Prozent dieser Kalorien sollten aus gesättigten oder Transfettsäuren kommen, die für die Herzgesundheit extrem schlecht sind.
Was ist ein gesunder Cholesterinspiegel?
Laut NHLBI erhöht sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme wie Diabetes, wenn Sie einen HDL-Cholesterinspiegel von 40 haben Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder weniger für Männer und 50 mg / dl oder weniger für Frauen. Das Institut empfiehlt, dass die tägliche Gesamtcholesterinaufnahme weniger als 200 mg / dL beträgt und dass das LDL-Cholesterin weniger als 100 mg / dL beträgt.
Was Sie nicht essen sollten: Nahrungsmittel, die Cholesterin erhöhen
Ob Sie ein hohes Cholesterin haben oder um einen bereits gesunden Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten, kann die Vermeidung bestimmter Nahrungsmittel helfen.
Jedes Nahrungsmittel, das gesättigte Fette enthält, ist ein No-No für eine cholesterinsenkende Diät. Transfette sind ebenso schlimm, wenn nicht schlimmer. "Transfette sind ein Doppelschlag - sie erhöhen LDL-Cholesterin und senken HDL-Cholesterin", sagt Featherstun.
Hier sind einige spezifische Arten von Lebensmitteln zu vermeiden:
Alles gebraten Sie ' Es wird schwierig sein, in ein Restaurant in den USA zu gehen und keine Fritteuse zu finden. Aber wenn Sie auf einer cholesterinsenkenden Diät sind, nehmen Sie das fettige Zeug. Frittieren führt nicht nur dazu, dass Nahrungsmittel Wasser verlieren und Fett ansaugen, was sie kalorienreicher macht, sondern die Öle, in denen die Speisen gebraten werden, sind oft reich an Transfetten, den schlimmsten Übeltätern.
Wenn Sie das nicht ertragen können Denken Sie daran, nie wieder einen knusprigen Zwiebelring zu essen. Erwägen Sie beim Frittieren die Verwendung von Oliven- oder Sonnenblumenöl. In einer Studie, veröffentlicht im Januar 2012 in Die BMJ, Forscher in Spanien, wo Olivenöl und Sonnenblumenöl zum Braten verwendet werden, fanden heraus, dass das Essen frittierten Lebensmitteln nicht mit erhöhten Raten von Herzerkrankungen wie in Ländern verbunden ist wo gesättigte Fette, wie Schmalz und Butter, verwendet werden. Achten Sie darauf, diese Öle nicht über ihren Rauchpunkt hinaus zu erhitzen - die Temperatur, bei der ein Öl zu brennen beginnt.
Hydriertes Öl Diese Transfette sind in verpackten Lebensmitteln wie Keksen, Gebäck, Mayonnaise, Crackern, Mikrowellen enthalten Popcorn und Tiefkühldinner, und sie werden verwendet, weil sie die Haltbarkeit eines Produkts verlängern. Sie können weg von diesen cholesterinreichen Schuldigen bleiben, indem Sie Nahrungsmittelaufkleber sorgfältig überprüfen. "Wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Trans-Fett pro Portion enthält, kann das Nährwert-Etikett immer noch '0 Trans-Fett' anzeigen", erklärt Featherstun. "Überprüfen Sie stattdessen die Zutatenliste", rät sie. "Wenn Sie das Wort" hydriert "sehen, kaufen Sie es nicht."
Fleisch Obwohl die American Heart Association das diätetische Cholesterin nicht mehr als ein Problem für die meisten Menschen anführt, hat der T.H. Chan School of Public Health an der Harvard University in Boston stellt fest, dass, wenn Sie eine Herzerkrankung haben, Diabetes haben oder ein "Hyper-Responder" sind (eine hohe Menge an Cholesterin in der Nahrung erhöht den Cholesterinspiegel), ist es immer noch wichtig, die Menge zu begrenzen von Cholesterin bekommen Sie vom Essen. Nur Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten diätetisches Cholesterin. Fleisch neigt auch dazu, ungesunde gesättigte Fette zu enthalten, die den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen können. Fleisch mit sichtbarem Fett oder Haut ist eine besonders unkluge Wahl. Versuchen Sie, die Menge an Fleisch in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Wenn Sie Fleisch essen, entfernen Sie sichtbares Fett auf Steaks und Koteletts und entfernen Sie immer die Haut von Pute und Huhn, Featherstun sagt. Mager geschnittene Schnitte sind ebenfalls wichtig. Wenn Sie ein Hamburger Verlangen befriedigen müssen, wählen Sie das magerste Hackfleisch, aber denken Sie daran, dass selbst 90/10 Hackfleisch immer noch 9,1 Gramm Fett und 3,6 Gramm gesättigtes Fett in einer gekochten 3-Unzen-Portion enthält.
Vollfettmilchprodukte Viele Menschen wissen nicht, wie viel gesättigtes Fett Milchprodukte wie Vollfetteis, Käse, Vollmilch und Vollfettjoghurt bekommen. "Stattdessen wählen Sie Milchprodukte, die fettfrei sind, mit 2 Prozent Milch oder Teil Skim gemacht", sagt Featherstun.
Was zu essen: Lebensmittel, die Cholesterin senken
"Es gibt gute Beweise, um funktionelle Lebensmittel zu unterstützen." "Das hilft den Cholesterinspiegel zu senken", sagt Featherstun. Füge diese Optionen zu deiner Ernährung hinzu:
Pflanzliche Stanole und Sterole "Dies sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in Pflanzenzellwänden vorkommen", sagt Featherstun. "Sie stören die Cholesterinaufnahme im Dünndarm und können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken." Eine Studie, die im Oktober 2012 in Lipide in Health and Disease veröffentlicht wurde, zeigt, dass der Verzehr von 9 bis 10 Gramm Stanol pro Tag helfen kann LDL-Cholesterin um mehr als 17 und so viel wie 22 Prozent. Sie können pflanzliche Stanole und Sterole in Margarine-artigen Aufstrichen wie Benecol und Smart Balance erhalten, die in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich sind.
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette "Diese Fette können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen", Featherstun sagt. Um sie zu bekommen, essen Sie mindestens zwei Mal pro Woche Fisch mit viel Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering oder Königsmakrele. Andere gute Quellen für ungesättigte Fette sind Chiasamen, Avocados, Mandeln, Walnüsse und Olivenöl.
Sojaprodukte "Sojaproteine enthalten Isoflavone und Phytoöstrogene, die sowohl die Cholesterinaufnahme als auch die Cholesterinproduktion blockieren", sagt Featherstun. Gute Quellen für Sojaprotein umfassen Tofu, Sojamilch und Edamame. "Versuchen Sie, einen täglichen Tierprotein-Artikel durch eine Sojaprotein-Alternative zu ersetzen", schlägt Featherstun vor.
Ballaststoffreiche Lebensmittel "Dieser unverdauliche Teil einer Pflanze wirkt wie ein Schwamm und bindet an Cholesterin und hilft, überschüssiges Cholesterin zu entfernen das schwimmt im Blutkreislauf ", sagt Sharon Zarabi, RD, Ernährungsberaterin und Privatberaterin für Patienten, die an der Gewichtsreduktion am Lenox Hill Hospital in New York arbeiten. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken, enthalten Vollkornprodukte, wie 100 Prozent Vollkornbrot, Hafer und Gerste; Bohnen; dunkles, grünes Blattgemüse; und Früchte mit einer harten Haut. "Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen genau und achten Sie auf einen Fasergehalt von mehr als 3 Gramm pro Portion", rät sie. "Konzentrieren Sie sich auf 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag."
Gewürze Gewürze helfen nicht nur, Lebensmittel zu aromatisieren, sondern einige sind auch ein guter Bestandteil einer cholesterinsenkenden Diät. "Kurkuma, Man nimmt an, dass roter Cayennepfeffer, Thymianöl und Ingwer das Fett in den Zellmembranen stabilisieren, was zu niedrigeren Triglyceriden führt, die ebenfalls eine Rolle im Cholesterinspiegel spielen ", sagt Zarabi.
Indem Sie diese Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, Sie werden auf Ihrem Weg zu besseren Cholesterinwerten und einem gesünderen Herzen gut sein.
