Es ist kein Geheimnis, dass Vollkorn eine der besten Faserquellen ist. Und jedes Mal, wenn Sie zum Brot oder Getreide Gang im Supermarkt gehen, können Sie eine Vielzahl von Produkten finden, die "Vollkorn", "Vollkorn" oder "12-Korn", um nur einige zu nennen. Aber was bedeuten diese Etiketten wirklich, und welche Körner sollten Sie kaufen und essen, um Ihr Herz zu schützen?
Was sind ganze Körner?
Ganze Körner bestehen aus drei verschiedenen Teilen: Die Kleie, die die ist äußere Schicht und voller Faser; das Endosperm oder glatte Mittelbereich; und der Keim, die innere nährstoffreiche Region.
"Ganze Körner bestehen genau aus dem ganzen Korn, wobei alle drei Bestandteile des Korns und alle Fasern und Nährstoffe intakt sind", erklärt Hannah El-Amin, RD, CDE, ein Ernährungsberater mit Northwestern Memorial Hospital in Chicago und Besitzer von Nutrition That Fits, eine Ernährungsberatung.
Auf der anderen Seite, raffinierte oder verarbeitete Körner trennen die Kleie und Keim, so dass nur das Endosperm. Dies führt zu einer glatteren Textur, aber viele Fasern und Nährstoffe gehen dabei verloren. Brot ist ein Beispiel: Alles Brot wird aus Mehl hergestellt, aber das Mehl für Vollkornbrot verwendet das ganze Korn, während das Mehl im Weißbrot nur aus dem Endosperm besteht. Dies bedeutet, dass Sie nicht die Vorteile von Ballaststoffen durch das Essen von Weißbrot bekommen.
Wie Vollkornprodukte Ihr Herz (und mehr) schützen
Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet zahlreiche Vorteile. Forschungsergebnisse zeigen, dass Ballaststoffe das Herz schützen, indem sie Triglyceride und Cholesterin senken, den Blutdruck senken und den Blutzuckerspiegel regulieren. Eine an der Northwest University der Feinberg School of Medicine in Chicago durchgeführte Studie ergab, dass Erwachsene zwischen 20 und 59 Jahren mit der höchsten Ballaststoffaufnahme im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme ein signifikant geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten Es gibt viele verdauungsfördernde Vorteile für die Faser. "Ballaststoffe geben nach einer Mahlzeit ein Gefühl der Fülle", sagt El-Amin. "Dies ist großartig für das Gewichtsmanagement." Es hilft auch die Verdauung zu fördern und hilft gegen einige Arten von Krebs zu schützen.
Erhalten ganze Körner in Ihrer Diät
Laut der American Heart Association, eine ballaststoffreiche Diät wird in Betracht gezogen um 25 Gramm oder mehr Fasern pro Tag zu sein. Um diese Menge zu erreichen, sollten Sie den ganzen Tag lang Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einarbeiten:
Beginnen Sie Ihren Tag mit Haferflocken und Früchten oder probieren Sie Quinoa, das in Südamerika oft als warmes Frühstücksflocken gegessen wird.
- Vollkornbrot ist ideal für Toast und Sandwiches zum Mittagessen. Suchen Sie nach Marken mit 3 Gramm Faser oder mehr. Gekeimte Weizenbrote, die tatsächlich ganze Körner, Kerne oder Samen in oder auf dem Brot enthalten, haben noch mehr Nährstoffe und sind fülliger.
- Andere Vollkorn-Optionen für Mittag- oder Abendessen sind brauner Reis, Vollkornbrot Pasta und Vollkorn Tortillas.
- Gerste oder Quinoa sind andere große Wahlen und können Salaten hinzugefügt werden.
- Idealerweise werden Sie beginnen, verarbeitete Körner wie Weißbrot, weißer Reis und raffinierte Teigwaren mit ganzen zu ersetzen Körner, um mehr Faser zu bekommen. El-Amin empfiehlt, kein Getreideprodukt zu vermeiden, das nicht mindestens 3 Gramm Ballaststoffe enthält - "Mehrkorn" bedeutet nicht immer "Vollkorn", zum Beispiel.
Ballaststoffe über ganze Körner
Früchte und Gemüse ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und essentiell für eine herzgesunde Ernährung. Das Essen einer Vielzahl von frischen Produkten kann Ihnen helfen, eine breite Palette von Nährstoffen zu bekommen. Einige Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind, gehören Birnen, Blaubeeren, Äpfel, Erbsen und Mais. Es ist wichtig, die gesamte Frucht oder das Gemüse, einschließlich der Haut, zu essen, um maximale Ballaststoffaufnahme zu erhalten.
Andere gute Ballaststoffquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen und Limabohnen sind eine besonders gute Wahl.
Hier sind weitere Möglichkeiten, um Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
Machen Sie einen Smoothie. Smoothies sind eine gute Wahl, weil sie ganze Früchte und Gemüse mischen, während Entsaften die Faser entfernt.
- Sprenkeln Sie Nüsse und Samen auf Müsli und fressen Sie sie für einen einfachen Snack.
- Versuchen Sie Hülsenfrüchte für Salatauflagen und Beilagen
- Nach einer High-Fiber Diät
Obwohl dieser Diätplan wie eine große Überholung erscheint, ist es leicht, wenn Sie es langsam nehmen und mit einfachen Substitutionen beginnen - wie ein Stück Vollweizen Toast anstelle von geröstetem Weißbrot für Frühstück oder die Zubereitung von Pfannkuchen mit Vollkorn- oder Buchweizenmix.
Wenn Sie Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, achten Sie darauf, viel Wasser und andere kalorienfreie Getränke (ca. 8 Gläser pro Tag) zu trinken, um eine gute Verdauung zu unterstützen . Wenn Sie Ihrer Diät über einen Zeitraum von ein paar Wochen zusätzliche Ballaststoffe zuführen, hilft das auch, Blähungen und Blähungen zu vermeiden.
Wenn Sie Ihrer Diät mehr Ballaststoffe hinzufügen, werden Sie sich voller und zufriedener fühlen, und Sie werden es auch helfen, Ihr Herz zu schützen.
