Es gibt keinen Mangel an Schlagzeilen, die die herzgesunden Vorteile bestimmter Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe anpreisen. Diese Schlagworte erscheinen auf Lebensmitteletiketten und Titelseiten, was viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln dazu veranlasst, ihre Popularität zu nutzen. Obwohl die Forschung zeigt, dass diese Nährstoffe spezifische Vorteile bieten, sind sich Experten einig, dass es wichtig ist, den Fokus weg von Pillen zu lenken und tatsächlich gutes Essen zu essen.
"Wenn man an Nährstoffe denkt, denkt man an Nahrung, nicht an Nahrungsergänzung", sagt Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, ein klinischer Associate Professor an der Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences der Universität Boston und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. "Sie können helfen, das Risiko einer Herzerkrankung durch Ihre Ernährung zu reduzieren, aber es ist Ihre gesamte Ernährung und alle darin enthaltenen Nahrungsmittel, nicht nur ein oder zwei einzelne Nährstoffe."
Was Sie über führende Nährstoffe wissen müssen wie man sie in eine herzgesunde Ernährung bringt.
Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Zahlreiche Studien haben die herzgesunden Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischöl vorkommen, untersucht. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck und die Triglyceridspiegel, die mit dem Cholesterinspiegel zusammenhängen, senken können. Fischöl kann auch helfen, das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.
Obwohl einige Studien widersprüchliche Ergebnisse hatten, wurde in einem 2013 im Journal Nutrients veröffentlichten Bericht festgestellt, dass diese Inkonsistenzen wahrscheinlich auf Unterschieden bei wie die Studien durchgeführt wurden. Der Bericht gab auch an, dass es überwältigende Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fisch und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen gibt.
Omega-3-Fettsäuren finden sich natürlich in fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs, Sardinen und Forellen. Ein 3 bis 4-Unzen Portion fettem Fisch bietet 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, eine außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährung an der Georgia State University in Atlanta und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, sagt, es wird empfohlen, dass Sie 8 Unzen Omega-3-reichen Fisch jede Woche essen und Menschen mit hohen Triglyceriden können von ihrem Arzt empfohlen werden, täglich Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen, außer Fisch zu essen. Omega-3-Fettsäuren kommen auch in pflanzlichen Quellen wie Walnüssen und Leinsamen sowie in mit Gras gefütterten Rindern, Weidegeflügel und Eiern vor. Suchen Sie nach Eiern, die spezifisch mit Omega-3-Fettsäuren markiert sind.
Vorteile von Antioxidantien
Antioxidantien sind Substanzen, die vor freien Radikalen oder Sauerstoffmolekülen schützen, bevor sie Ihre Zellen und DNA schädigen können. Einige der häufigsten Antioxidantien sind Vitamin E, Vitamin C und Harnsäure.
Obwohl Antioxidantien als eine Behandlung für alles von Falten zu Herzkrankheiten gefeiert wurden, bleiben spezifische Herz-Gesundheits-Vorteile von Antioxidantien weiterhin umstritten. Die meisten Studien weisen wenig darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin oder anderen individuellen Antioxidantien einen signifikanten Schutz gegen Herzerkrankungen bietet, obwohl sie andere Vorteile bieten. Die American Heart Association (AHA) warnt außerdem, dass Studien zu Antioxidantien keine Ursache-Wirkungs-Beziehung beweisen.
Hohe Dosen von Resveratrol, einem Antioxidans in Rotwein, können die gesundheitsfördernden Wirkungen von Übung, nach den Ergebnissen einer Studie von 2013 über ältere Männer durchgeführt von Forschern in den Niederlanden und veröffentlicht im Journal of Physiology . Es wurde festgestellt, dass Resveratrol Ergänzungen die positiven Auswirkungen der körperlichen Aktivität auf Blutdruck und Cholesterin sowie die maximale Kapazität des Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu verwenden, ausgleichen. Die Autoren der Studie stellten auch fest, dass Resveratrol die Progression der Arteriosklerose (Verdickung der Arterien, die zu Herzerkrankungen beitragen kann), wie zuvor angekündigt, nicht verlangsamte.
Die Studie impliziert nicht, dass Menschen aufhören sollten, Rotwein zu trinken oder Nahrungsmittel mit Antioxidantien zu essen, sondern dass die Einnahme von Antioxidantien keine zusätzlichen oder signifikanten Vorteile für die Gesundheit des Herzens bietet.
Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind und Teil davon sein sollten zu Ihrer herzgesunden Ernährung gehören Beeren (wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Preiselbeeren), Birnen, Äpfel, Artischocken, Süßkartoffeln, Nüsse und Bohnen.
Vorteile von Ballaststoffen
Sowohl löslich als auch unlöslich Fasern haben gezeigt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren. "Die Vorteile von Glasfaser können nicht genug betont werden", sagt Moore. "Ballaststoffe sind essentiell für die Senkung von Blutdruck und Cholesterin sowie für die Gewichtskontrolle."
Nahrungsmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten Haferkleie, Bohnen, Erbsen, Zitrusfrüchte und Erdbeeren. Vollkornbrote, Rüben, Karotten und Blumenkohl gehören zu den Nahrungsmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind.
Die AHA empfiehlt täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe aus Ihrer Ernährung.
Wichtige Nährstoffe für eine herzgesunde Ernährung
Obwohl der Verzehr dieser Nährstoffe für eine herzgesunde Ernährung wichtig ist, gibt es kein Wundermittel gegen Herzkrankheiten. Deshalb ist der beste Ansatz eine ausgewogene Ernährung.
"Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse essen", sagt Moore. "Es klingt klischeehaft, aber das Essen eines" Regenbogens "von Nahrungsmitteln wird die meisten Nährstoffe liefern und Ihnen helfen, eine Gesamtherz-gesunde Diät zu haben."
Salge Blake sagt, dass die Mittelmeerdiät - eine Diät reich an ganzen Körnern, Früchten, Gemüse, Fisch, Nüsse und Olivenöl - "ist der beste Beweis dafür, dass es nicht nur eine Sache ist, die einen herzgesunden Nutzen bringt; es ist wahrscheinlicher, dass die ganze Diät zusammenarbeitet."
Eine Studie von 2013 in Das New England Journal of Medicine , das den Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und der mediterranen Ernährung untersuchte, stellte fest, dass die Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen bei Hochrisikopersonen erheblich reduzierte. Die Forscher folgerten, dass ihre Ergebnisse die Vorteile der Mittelmeerdiät für die Verhinderung der Herzkrankheit unterstützen.
Das Essen einer Vielzahl von Nahrungsmitteln ist wahrscheinlich auch befriedigender als das Nehmen von Ergänzungen, sagt Salge Blake. "Wann hast du das letzte Mal eine Nahrungsergänzung geschluckt und gesagt: 'Ich bin vollgestopft; ich kann keinen weiteren Bissen essen?'" Wenn du zufriedener von deinen Mahlzeiten bist, isst du wahrscheinlich weniger Kalorien und behältst dich ein gesundes Gewicht - was zusammen mit der Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
