Essen Sie Faser zur Linderung von Osteoarthritis Knieschmerzen |

Halte deine Knie gesund, indem du Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel isst.Thinkstock (2)

Knieschmerzen machen keinen Spaß.

Und wenn Wenn Sie eine Person mit rheumatoider Arthritis (RA) sind, haben Sie ein erhöhtes Risiko für Arthrose, was schmerzhafte Kniegelenke bedeuten kann. Aber Sie müssen nicht nur das Knarren und die Schmerzen akzeptieren. Eine neue Studie, veröffentlicht im Juli 2017 in Annalen der Rheumatischen Erkrankungen, zeigte, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme das Risiko für die Entwicklung einer sekundären Osteoarthritis (OA) verringern kann.

Mehr Ballaststoffe, weniger Knie Schmerz?

Zhaoli (Joy) Dai, PhD, und ihr Team in der Abteilung für klinische epidemiologische Forschung und Ausbildung an der Boston University School of Medicine führten zwei verschiedene Studien durch. In der ersten Studie betrachteten sie ältere Amerikaner, die gefährdet waren, OA zu entwickeln, und entdeckten, dass diejenigen, die die höchste Menge an Ballaststoffen konsumierten, ein ungefähr 30 Prozent geringeres Risiko hatten, schmerzhafte OA in ihren Knien zu entwickeln. Die zweite Studie untersuchte eine allgemeine Bevölkerung, die nicht gefährdet ist oder keine OA hat. In dieser Studie fanden sie heraus, dass diejenigen, die am meisten Ballaststoffe aßen, ein um 61 Prozent geringeres Risiko hatten, schmerzhafte OA in ihren Knien zu entwickeln.

Folge Ernährungsrichtlinien

Dai vermutet, dass Faser den Körper erniedrigt Gewicht und Gewichtsverlust können sogar dazu beitragen, Entzündungswerte zu reduzieren. "Fettleibigkeit und Entzündungen sind zwei wichtige Risikofaktoren für OA", sagt sie und fügt hinzu, dass die Menschen täglich etwa 21 Gramm Ballaststoffe benötigen, um das Risiko zu senken. "Unsere Ergebnisse stimmen mit den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner hinsichtlich der täglichen Ballaststoffaufnahme überein, die 22,4 Gramm für Frauen und 28 Gramm für Männer ab 51 Jahren angeben."

Ballaststoffreiche Lebensmittel

"Amerikaner "Ballaststoffaufnahme ist ziemlich niedrig - etwa 16 Gramm täglich. Wenn Sie ein Risiko haben, OA zu entwickeln, nehmen Sie eine ballaststoffreichere Diät zu sich ", empfiehlt Dai. Es gibt viele gesunde Nahrungsmittelquellen, um Ihre Faseraufnahme zu erhöhen. Die Studienteilnehmer gaben an, viel Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte zu essen.

Werde kreativ, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinder von BetterThanDieting.com. Hier sind einige ihrer Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu schleichen.

• Salate und andere vegetarische Gerichte können gute Frühstücksspeisen sein.
• Fügen Sie Nüsse und Früchte zu Salaten und Joghurt
• Setzen Sie Samen wie Chia und Flachs in Smoothies .
• Kürbiskerne für einen Snack rösten.
• Schäle deine Früchte oder dein Gemüse nicht; Felle sind eine gute Quelle für zusätzliche Ballaststoffe.
• Machen Sie einen Behälter mit Nuss-, Aprikosen- und Rosinen-Mix und bewahren Sie ihn im Auto oder am Schreibtisch für einen schnellen und gesunden Snack auf.
• Geben Sie Kidneybohnen hinzu, Limonenbohnen und Kichererbsen zu deinen Salaten.
• Experimentiere mit ungewöhnlichen Körnern wie Quinoa, Bulgur, Graupen und Amaranth.
• Benutze Haferflocken anstelle von Paniermehl, wenn du Speisen wie Hackbraten oder Fleischbällchen machst.
• Hummus ersetzen für Mayo.
• Machen Sie Blumenkohl statt normalen Reis.

Aber nicht zu schnell Fiber

Wenn Sie keine ballaststoffreiche Diät gegessen haben, stürzen Sie den Nährstoff in Ihre täglichen Mahlzeiten kann Darmschmerzen verursachen. Fahre hinein. "Der beste Weg, um Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist langsam und einzigartig", sagt Taub-Dix. Zum Beispiel, wenn Sie nie ballaststoffreiche Cerealien essen, wachen Sie morgens nicht auf und gießen Sie eine riesige Schüssel mit drei verschiedenen Cerealien zusammen.

Versuchen Sie stattdessen, einzeln und in kleiner Menge (a 1/2 Tasse oder so), um sicher zu sein, dass Sie es tolerieren und um zu sehen, welcher Typ gut für Sie arbeitet. Am wichtigsten ist, dass Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit Flüssigkeiten wie Wasser verbinden. Sie fügt hinzu: "Viele Ballaststoffe alleine können dich verkorken oder mehr Magen-Darm-Beschwerden verursachen, aber Wasser hilft dir, dich regelmäßiger zu bewegen!"

Was ist mit Fiber Supplements?

Das Forschungsteam von Dai hat sich die Wirkung von Ballaststoffergänzungen nicht angeschaut, sondern plant dies in der Zukunft. Taub-Dix sagt, "Faserergänzungen könnten funktionieren, und für manche Menschen sind sie vielleicht hilfreich, aber im Allgemeinen kommt eine faserreiche Nahrung auch mit vielen anderen Nährstoffen in Berührung. Zum Beispiel kann ein ballaststoffreiches Getreide auch mit B-Vitaminen, Eisen und einer Reihe anderer Nährstoffe angereichert werden. Bohnen, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten auch Pflanzenprotein und einige andere wertvolle Nährstoffe. "

Vorsicht: Zu viel oder unangemessene Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln könnten Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Es ist wichtig, diese Ergänzungen wie angewiesen zu nehmen.

Sie könnten jedoch hilfreich sein, wenn Sie auf Reisen sind und zu Verstopfung neigen.