Beginn eines Übungsprogramms - Frauengesundheitszentrum - EverydayHealth.com

Regelmäßige Bewegung - auch ohne Gewichtsabnahme - kann Ihnen helfen, länger als Jahre zu leben, haben mehrere Studien herausgefunden. Und Übung kann auch Ihre mentale und emotionale Gesundheit verbessern und Ihr Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten und Bedingungen senken. Also worauf wartest du?

Jana Tivey von Marston's Mills, Massachusetts, hat beschlossen, ein Trainingsprogramm zu beginnen, um ihre allgemeine Gesundheit in der Lebensmitte zu verbessern. "Ich fing an, wegen meines Alters, meines Gewichts, Sport zu treiben und mich einfach besser zu fühlen", sagt sie. Tivey arbeitet in einer Arztpraxis und verbringt viel Zeit am Schreibtisch. "Ich hatte endlich genug davon, mich die ganze Zeit müde und steif zu fühlen", sagt sie.

Dein Trainingsprogramm: Erste Schritte

Wenn du noch nie zuvor ein Trainingsprogramm absolviert hast, ist es am besten, nach und nach zu beginnen. Wenn Sie medizinische Probleme oder körperliche Behinderungen haben oder wenn Sie deutlich übergewichtig sind, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Es ist wichtig, herauszufinden, welche Art von Programm für Sie am besten ist, bevor Sie beginnen. Viele Fitnesseinrichtungen haben Trainer, die Ihnen zeigen können, wie Sie mit dem Sport beginnen können.

"Ich habe mich für einen Personal Trainer entschieden", sagt Tivey. "Sie hat dafür gesorgt, dass ich die Übungen richtig gemacht habe, damit ich mich nicht verletzt habe."

Wenn Sie sich einen Personal Trainer leisten können, kann dieser Profi viele Vorteile bieten, wie zum Beispiel bei der Definition Ihrer Fitnessziele oder bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms um Ihnen zu helfen, sie zu erreichen und Sie motiviert zu halten.

Ihr Trainingsprogramm: Schlüsselkomponenten

Drei Arten von Übungen sollten in einem kompletten Trainingsprogramm enthalten sein: Aerobic, Krafttraining und Beweglichkeitstraining. Du musst nicht jeden Typ bei jeder Sitzung machen, aber sie alle gehören in deinen Übungsplan.

• Aerobic-Übungen Dies ist eine Übung, die große Muskelgruppen verwendet, sich wiederholt und lange genug anhält Ihr Herz und Ihre Lungen arbeiten härter als gewöhnlich. Einige Beispiele für Aerobic-Übungen sind Tanzen, Radfahren, Laufen und Schwimmen. Ein wichtiger Vorteil des Aerobic-Trainings ist, dass es den Sauerstoffverbrauch erhöht und die Durchblutung aller Muskeln, einschließlich des Herzens, unterstützt.
• Krafttraining. Diese Übungen zielen darauf ab, Muskelgruppen aufzubauen die Arme, Beine, Brust und Bauch, mit freien Gewichten, Kraftgeräten, Liegestützen oder Sit-ups. Es wurde gezeigt, dass Krafttraining das Körperfett reduziert und die Muskelmasse und den Stoffwechsel erhöht, und es kann den Blutdruck verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten einen freien Tag haben, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
• Flexibilitätstraining. Stretching und verschiedene Bewegungsübungen erhöhen die Flexibilität. Für ältere Frauen ist diese Art von Übung integraler Bestandteil zu bleiben und Steifheit zu verhindern. Stretching ist etwas, das man jeden Tag ohne jegliche Ausrüstung machen kann, obwohl viele Frauen gerne Yoga-Kurse zu diesem Zweck besuchen. Sie sollten Dehnungen auch als Teil der Abkühlphase nach Krafttraining und Aerobic einplanen, da Muskeln warm sein müssen, um sie am besten dehnen zu können. Vorteile einer verbesserten Flexibilität sind ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Beweglichkeit und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Ihr Trainingsprogramm: Wie viel, wie oft

Untersuchungen zeigen, dass wenn Sie mindestens 7 Stunden pro Woche körperlich aktiv sind, Ihr Risiko für einen vorzeitigen Tod ist um 40 Prozent geringer als bei jemandem, der inaktiv ist. Eine andere Studie hat gezeigt, dass postmenopausale Frauen, die übergewichtig waren, ihre physische und psychische Gesundheit signifikant verbesserten, indem sie nur 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche aktiv waren. (Je aktiver du bist, desto besser sind die möglichen Ergebnisse.)

Wenn du Zeit und Fähigkeiten hast, solltest du pro Woche mindestens 2 Stunden und 30 Minuten moderate aerobe Aktivität anstreben und Krafttraining machen mindestens zwei Tage pro Woche.] Wenn Sie mehr Zeit in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können, werden die Vorteile steigen, aber denken Sie daran, dass selbst ein bescheidenes Trainingsprogramm besser ist als nichts.

Tivey hat vier Mal pro Woche bis zu 90 Minuten trainiert. "Ich fühle mich weniger müde, fit, agiler und sehe besser aus", sagt sie. Tiveys Ratschlag, motiviert zu bleiben: Holen Sie sich einen Übungspartner. Sie nimmt ihren Mann mit, wenn sie trainiert. "Manchmal muss einer von uns den anderen mitschleppen, aber wir sind immer froh, dass wir es getan haben", fügt sie hinzu. "Wir fühlen uns immer besser, so viel besser ."