Niemand ist gegen Gasansammlungen immun, aber wenn Sie mehr als Ihren Anteil von Gas und Blähungen erfahren, wissen Sie das Unbehagen dies kann bringen. Obwohl jeder Körper unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert, gibt es bestimmte Gas produzierende Lebensmittel, die mehr Probleme verursachen können als andere. Wie und wann Sie essen, kann auch eine Rolle bei übermäßigem Gas spielen. Einige Anpassungen an Ihrer Diät können helfen, diese Verdauungsprobleme zu erleichtern.
Woher kommt Gas?
Gas, auch bekannt als Blähungen oder Aufstoßen, kann durch Luft verursacht werden, die Sie beim Essen schlucken, besonders wenn Sie es sind rauschen. Gas kann auch entstehen, wenn Bakterien unverdaute Nahrung im Dickdarm abbauen. Zum Beispiel verdauen Magen und Dünndarm die Ballaststoffe nicht so gut wie die Kohlenhydrate vieler Lebensmittel.
"Nicht alle Kohlenhydrate sind leicht verdaulich", erklärt Angela Lemond, RDN, CSP, LD, Sprecherin für die Akademie für Ernährung und Diätetik, die Erfahrung in der Magen-Darm-Ernährung hat. "Obst und Gemüse sind große Täter, besonders diejenigen in roher Form, weil der Körper hart arbeiten muss, um diese pflanzlichen Lebensmittel zu verdauen. Es ist auch sehr abhängig von der Person."
Warum manche Menschen mehr Gas als andere
Gasproduzierende Lebensmittel beeinflussen verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise. Wie dein Körper auf Nahrung reagiert, hängt davon ab, wie gut du Kohlenhydrate verdaust und welche Art von Bakterien in deinem Darm sind. Die Effizienz Ihres Verdauungstraktes spielt auch eine Rolle dabei, wie gut Sie Gas bewegen und ausstoßen können.
Eine Analyse von 68 Studien und sechs Übersichtsartikel über die gastrointestinale Wirkung von schwer verdaulichen Kohlenhydraten wie Ballaststoffen, resistente Stärke und Zuckeralkohole, veröffentlicht in der Zeitschrift Kritische Bewertungen in Food Science and Nutrition im Jahr 2009, festgestellt, dass diese Kohlenhydrate für viele Menschen zu Magen-Darm-Problemen, wie übermäßiges Gas, Bauchschmerzen und Durchfall führen können, besonders wenn in großen Mengen verbraucht.
Zu den Top-Gas produzierenden Lebensmitteln gehören Bohnen und andere Hülsenfrüchte sowie Kreuzblütler, wie:
- Kohl
- Rüben
- Grünkohl
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Rucola
- Blumenkohl
Andere ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, können ebenfalls zu Blähungen oder Blähungen führen, insbesondere wenn Sie kürzlich Ihre Ballaststoffaufnahme erhöht haben. Der Körper tendiert dazu, sich mit der Zeit an eine ballaststoffreiche Ernährung anzupassen, sagt Lemond. "Erhöhtes oder überschüssiges Gas wird normalerweise besser", sagt sie.
Laktose oder Milchzucker kann bei manchen Menschen auch Gas verursachen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben Milch oder Milchprodukte wie Eiscreme und Käse zu verdauen, produziert Ihr Körper möglicherweise nicht genug von dem Enzym Laktase, das benötigt wird, um die Laktose in Milchprodukten abzubauen.
Häufige Süßungsmittel, wie Fruktose, können auch an Übertreibungen schuld sein. Der Dünndarm kann nur eine begrenzte Menge Fructose täglich aufnehmen. Wenn Bakterien unverdaute Süßstoffe im Dickdarm abbauen, kann Gas entstehen. Viele Fruchtgetränke, einschließlich Birnen- und Apfelsaft, enthalten Fructose. Sodas und einige andere zuckerhaltige Getränke mit High-Fructose-Maissirup kann auch Täter des Gases sein.
Lemond sagt, dass jemand über exzessive Gas besorgt sein sollte, sollte die Süßstoffe zu zuckerfreien Süßigkeiten, Kaugummi und einige verpackte Lebensmittel hinzugefügt werden wie Getreide- und Müsliriegel. "Einige Müsliriegel enthalten darüber hinaus Zuckeralkohole, von denen bekannt ist, dass sie Darmgas verursachen", sagt sie. Suchen Sie nach Sorbitol, Mannitol und Xylitol - alle Zuckeralkohole - unter den Zutaten auf Nährwerttabellen. Ihr Rat: Vermeiden Sie alle Zucker, die in den Buchstaben "ol" enden.
Schritte zur Reduzierung von übermäßigem Gas
Stellen Sie zuerst fest, was Ihre Verdauungsbeschwerden verursacht. Um dies zu tun, schlägt Lemond vor, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie essen und trinken. Notieren Sie auch, wie oft Sie rülpsen, Gas geben oder andere unangenehme Symptome wie Blähungen verspüren. Indem Sie Ihre Symptome in einem Ernährungstagebuch verfolgen, zusammen mit dem, was und wann Sie essen, können Sie möglicherweise genau feststellen, was Sie zur Entwicklung von Gas veranlasst hat.
Andere Möglichkeiten, um Gas Entlastung zu finden sind:
Versuch und Irrtum. Versuchen Sie, mit Ihrer Diät zu experimentieren. Vorübergehende Kürzungen bestimmter Lebensmittel und ihre Wiedereinführung können helfen, gasproduzierende Nahrungsmittel zu isolieren, sagt Lemond. Sobald Ihre diätetischen Täter gefunden sind, müssen Sie sie jedoch nicht vollständig aufgeben. "Versuchen Sie, kleinere Portionen von Lebensmitteln zu essen, die Ihnen normalerweise Gas zufügen", sagt sie. "Vermeiden Sie auch die Paarung von zwei oder mehr großen Tätern in einer Mahlzeit."
Selbst Menschen, bei denen eine Nahrungsmittelintoleranz diagnostiziert wurde, können ihre Ernährung ändern, um ihre Symptome zu lindern. "Laktoseintoleranz ist ein häufiges Verdauungsproblem", sagt Lemond. "Das heißt nicht, dass Sie alle Molkereiprodukte aussortieren müssen. Joghurt ist normalerweise in Ordnung. Laktosefreie Milch und laktosearme Käsesorten sind ebenfalls erhältlich."
Verlangsamen. Wenn Sie versuchen, Gas zu reduzieren, ist es auch wichtig zu überlegen, wie Sie essen. "Zu schnell essen, nicht gut kauen und Luft schlucken wird mehr Gas verursachen", sagt sie. "Sie müssen die Enzyme in Ihrem Mund schätzen, die helfen, Nahrung abzubauen. Wenn Sie zu schnell essen, erlauben Sie Ihrem Mund nicht, den verdauungsfördernden Prozess zu beginnen."
Iss regelmäßig. Timing ist auch wichtig wenn versuchen, Gas und Blähungen zu lindern. "Viele Menschen warten zu lange, um zu essen, dann essen sie sehr große Portionen", sagt Lemond. "Dies kann Gas oder sogar Durchfall verursachen, weil es einfach zu viel Stress für den Magen ist."
Vermeiden Sie eisige, heiße und kohlensäurehaltige Getränke. "Kalte oder heiße Flüssigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke können auch Blähungen auslösen" Sie sagt. Wenn Sie während des Essens ein Getränk trinken möchten, wählen Sie Wasser bei Raumtemperatur.
Reduzieren Sie die Fettaufnahme. Die Begrenzung von fettreichen Lebensmitteln kann zur Verringerung von Blähungen und Blähungen beitragen. Reduzieren Sie Fett in Ihrer Ernährung, um Ihren Magen schneller leer zu machen. Dadurch können sich Gase schneller in Ihren Dünndarm bewegen. "Fett verlangsamt die Funktion Ihres Darms, wenn Sie also nicht sehr gut Gas verarbeiten, können fetthaltige Nahrungsmittel das verschlimmern", sagt Lena Palmer, MD, Gastroenterologe, Assistenzprofessorin in der medizinischen Abteilung und medizinische Direktorin für Ernährung Dienstleistungen an der Loyola Universität Chicago.
Wann man mit seinem Doktor über Gas spricht
Wenn Gas durch andere Symptome, wie Verstopfung, Diarrhöe oder Gewichtverlust begleitet wird, ist es Zeit, mit Ihrem Doktor zu sprechen, sagt Dr. Palmer . Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Symptome unangenehm sind oder sich plötzlich ändern.
Unverträglichkeiten bestimmter Nahrungsmittel können Magen-Darm-Beschwerden verursachen, aber Lemond sagt, dass es keine gute Idee ist, Ihre Ernährung ohne Anleitung durch Ihren Arzt einzuschränken. "Es ist beunruhigend, wenn Menschen anfangen, bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen aus ihrer Ernährung zu entfernen und sich selbst zu diagnostizieren oder sich selbst zu behandeln", sagt sie. "Dies kann einen ernährungsphysiologischen Einfluss haben." Wenn übermäßiges Gas ein echtes Problem für Sie ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der sich auf Verdauungsprobleme spezialisiert hat (Gastroenterologe), um Gas und Beschwerden zu reduzieren.
