Der Ausdruck "du bist, was du isst" stammt aus dem 19. Jahrhundert, aber es hat Jahrzehnte der Forschung seit dann zu bestimmen, was genau zu essen ist, um so gesund wie möglich zu sein.
"Nahrung ist der Brennstoff unseres Körpers," sagt Rebecca Solomon, RD, CDN, Direktor der klinischen Nahrung am Berg Sinai Beth Israel in New York City. "Wenn wir keinen hochwertigen Brennstoff verwenden, können wir keine hohe Funktion erwarten."
Gesunde Ernährung hilft Ihnen nicht nur, länger zu leben, indem Sie chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorbeugen, sondern steigert auch Energie und Stimmung, die allgemeine Lebensqualität verbessernd, sagt Natalie Stephens, RDN, LD, ein eingetragener Diätetiker am Ohio-Staat-Hochschulmedizinischen Zentrum in Columbus und Präsident der Ohio-Akademie der Nahrung und der Diätetik. Und eine pfiffige Diät hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und einen guten Schlaf zu bekommen.
Der erste Schritt, um die Vorteile einer gesunden Ernährung zu nutzen: zu verstehen, welche Nährstoffe Ihr Körper braucht und wie Sie ihn jeden Tag bekommen 5, um lebendig zu bleiben
Der menschliche Körper braucht täglich eine lange Liste von Nährstoffen. Das Wesentliche werden jedoch Makronährstoffe genannt, und Ihr Körper braucht sie, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren. Sie enthalten die folgenden fünf:
1. Kohlenhydrate
Hauptfunktion: Bereitstellung von Energie
"Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und die einzige Energiequelle des Gehirns", sagt Kate Patton, MEd, RD, eine eingetragene Diätassistentin an der Cleveland Clinic in Ohio. Ihr Körper bricht Kohlenhydrate in Glukose, die Zellen benötigen, um Energie zu erzeugen.
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Die besten Quellen von Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte und Lebensmittel aus diesen Körnern, wie Vollkornbrot, Bulgur, Gerste, Haferflocken, brauner Reis und Maismehl. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker und raffinierten Getreide (einschließlich weißer Nudeln, weißer Reis und Weißbrot), empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA). 2. Protein
Hauptfunktion: Aufbau und Reparatur von Gewebe
"Protein ist eine weitere wichtige Energiequelle für den Körper", sagt Solomon. Protein besteht aus Aminosäuren, die als Hauptbestandteile des Körpers für Gewebe wie Muskeln, Haut, Knochen und Haare fungieren. Proteine helfen auch in vielen Reaktionen im Körper, einschließlich der Produktion von Enzymen (die Katalysatoren, die alle Körperprozesse reibungslos laufen lassen), Hormone und Antikörper, erklärt Solomon.
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: Die besten Proteinquellen sind mager Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen, Nüsse und Samen, Eier und Sojaprodukte, nach USDA. 3. Fette
Hauptfunktion: Bereitstellung von Backup-Energie
"Ihr Körper verwendet Fette für Energie, wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind", sagt Patton. "Sie brauchen auch Fette als Isolierung, um Ihrem Körper zu helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und Ihre Organe zu schützen."
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: Fette kommen in flüssiger und fester Form. Das USDA stellt fest, dass die besten Quellen für gesunde Fette die flüssigen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette sind, die in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl, Maisöl, Nüssen, Samen und Avocados sowie fetthaltigen Omega-Fettsäuren vorkommen. 3 Fettsäuren. Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an ungesunden gesättigten Fetten (rotes Fleisch, Käse, Butter und Eis) sind, und Transfetten (verarbeitete Produkte, die teilweise hydriertes Öl enthalten), die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen. 4. Vitamine und Mineralien
Hauptfunktion: Pflegen Sie optimale Gesundheit
"Sie benötigen Vitamine und Mineralien für zahlreiche physiologische Funktionen, die Ihnen helfen zu überleben", sagt Patton. Sie sind essentiell für normales Wachstum und Entwicklung und jeder spielt eine einzigartige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit. Zum Beispiel sind Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen notwendig, und die B-Vitamine helfen, das Nervensystem zu unterstützen, erklärt Tricia L. Psota, Ph.D., RDN, gewählte Präsidentin der DC Metro Area Dietetic Association.
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: Vitamine und Mineralien kommen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Obst und Gemüse, Milchprodukte und magerer Proteinquellen. "Essen Sie jeden Tag eine Auswahl an bunten Früchten und Gemüse und variieren Sie die Arten von Proteinen, die Sie essen", sagt Solomon. 5. Wasser
Hauptfunktion: Aktiviert lebenswichtige Körperfunktionen
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie wochenlang ohne Nahrung leben können, aber nur Tage ohne Wasser. Denn Wasser ist der wichtigste essentielle Nährstoff. Es ist an vielen der lebenswichtigen Funktionen Ihres Körpers beteiligt und es verteilt andere essentielle Nährstoffe an Ihre Zellen.
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: Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Männer etwa 125 Unzen Wasser pro Tag und Frauen 91 Unzen pro Tag konsumieren Tag. Ungefähr 20 Prozent können aus Lebensmitteln stammen, und die restlichen 80 Prozent sollten aus Trinkwasser kommen - etwa 12 Tassen pro Tag für Männer und 8,8 Tassen für Frauen. Der einfache Weg, um Ihre täglichen Nährstoffe zu erhalten
Die Menge von jedem Nährstoff, den du brauchst, hängt von deinem Alter, deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Aktivitätslevel ab. "Sie können einen Ernährungsberater sehen, um Ihren eigenen personalisierten Plan zu erhalten, oder gehen Sie online und verwenden Sie das USDA My Weight Manager Tool, um Ihre Bedürfnisse zu bestimmen", schlägt Stephens vor.
Darüber hinaus ist eine einfache, einprägsame Möglichkeit, das, was Sie essen, auszugleichen um Ihre Platte bei jeder Mahlzeit mit der Choose My Plate-Methode des USDA zu füllen. Bei dieser Strategie teilen Sie den Platz auf Ihrem Teller bei jeder Mahlzeit auf diese Weise:
1/2 für Obst und Gemüse
- 1/4 für Getreide, vorzugsweise Vollkorn
- 1/4 für mageres Protein
- Dann runden Sie jede Mahlzeit mit 1 Tasse Milch (oder 1 Portion anderer Art von Molkerei) auf der Seite ab.
"Diese Methode ist ausgewogen in Kohlenhydraten und ausreichend in Protein - Amerikaner neigen dazu, Protein zu überessen - und liefert die Vitamine und Mineralien Wir brauchen jeden Tag ", sagt Stephens. "Fügen Sie jeder Mahlzeit ein Glas Wasser hinzu, um hydratisiert zu bleiben und ein Überessen zu verhindern, und Sie sind fertig."
