Die Menopause bringt viele Veränderungen mit sich - nicht zuletzt Schlafprobleme, bei denen Sie die ganze Nacht lang Schafe zählen. In der Tat werden mehr als 60 Prozent der Frauen in den Wechseljahren zu einem bestimmten Zeitpunkt unter Schlafstörungen leiden, und viele werden bereits in der Perimenopause, die bis zu 10 Jahre vor Beginn der Menopause auftreten kann, Störungen bemerken. "Wenn Ihre Eierstöcke langsamer werden oder ganz aufhören zu ovulieren, produzieren Sie nicht so viel Progesteron, was ein schlafinduzierendes Hormon ist", erklärt Schlafspezialistin Joyce Walsleben, PhD, außerordentliche Professorin für Medizin an der New York University.
Eine Studie der Rush University in Chicago fand heraus, dass je länger eine Frau in den Wechseljahren ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie Schwierigkeiten hat, einzuschlafen und zu schlafen. Im Gegensatz dazu sind Frauen weniger früh wach, wenn sie von der Perimenopause in die Menopause wechseln.
Aber das ist noch nicht alles: Perimenopause- und Menopause-bedingte Hormonschwankungen können auch nächtliche Hitzewallungen auslösen, die als Nachtschweiß bekannt sind tiefster Schläfer, um keinen ausreichenden Schlummer zu bekommen. In einer Studie der Stanford University erfuhr fast ein Drittel der Teilnehmer (900 Frauen zwischen 35 und 65 Jahren) Schlafstörungen aufgrund von Hitzewallungen. "Mit zunehmendem Alter können sich unsere Körper verlangsamen", erklärt Dr. Walsleben. "Frauen, die früher die Kerze an beiden Enden verbrennen konnten, können dies möglicherweise nicht mehr und können einfach feststellen, dass sie mehr Schlaf brauchen."
Schlaf und Menopause: Tipps für bessere ZZZs
Wenn Sie Re nähert oder sind in der Mitte der Wechseljahre, seien Sie versichert - eine gute Nacht Schlaf kann Ihnen gehören. Diese von Experten empfohlenen Tipps können helfen:
Abkühlung: Anstatt einen voluminösen Pyjama zu tragen, in Unterwäsche oder einem kurzen, ärmellosen Baumwoll-Nachthemd zu schlafen, rät Walsleben. Es ist auch hilfreich, die Hitze im Winter zu senken, die Klimaanlage während der wärmeren Monate aufzupumpen und die schwere Decke gegen ein leichteres, atmungsaktives Tuch einzutauschen, sagt sie.
Sip klüger: "Rotwein, Koffein, und warme Getränke sind häufige Auslöser von Hitzewallungen ", sagt Howard Kravitz, MD, Associate Professor für Psychiatrie und Präventivmedizin am Rush University Medical Center in Chicago und Principal Investigator einer Schlafstudie für Frauen in Rush. "Wenn diese Dinge dich betreffen, halte dich wenigstens zwei Stunden vor dem Schlafengehen von ihnen fern oder, wenn möglich, vermeide sie ganz." Es ist auch ratsam zu versuchen, die meisten Ihrer Flüssigkeiten früher am Tag zu senken. "Die Harnfrequenz nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell zu, und mitten in der Nacht aufzustehen, um das Badezimmer zu benutzen, ist extrem störend für den Schlaf", erklärt er.
Erstellen Sie eine vorbereitete Entspannungsroutine: "Eine der größten Faktoren, die zu Schlaflosigkeit führen, ist die Angst oder der Glaube, dass Sie nicht einschlafen ", sagt Dr. Kravitz. "Geh nicht davon aus, dass du, nur weil du in den Wechseljahren steckst, bis zum Morgengrauen an die Decke starren wirst, oder weil dich letzte Nacht durch Hitzewallungen geweckt hat, das werden sie auch heute Nacht tun." Stattdessen empfiehlt er, vor dem Schlafengehen eine gemeinsame Anstrengung zu unternehmen, damit Sie Ihre Sorgen hinter sich lassen können. Yoga zu tun, tief zu atmen oder sogar ein gutes Buch zu lesen sind wirksame Möglichkeiten, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Betrachten Sie Medikamente: "Niedrig dosierte Antibabypillen können den Progesteronspiegel stabilisieren und so Ihren Schlaf verbessern" erklärt Walsleben. Sie fügt hinzu: "Frauen, die unter starken Hitzewallungen leiden, könnten auch in Erwägung ziehen, Hormonersatztherapie [HRT] Medikamente zu verwenden." Obwohl HRT in der Tat helfen kann, schwere Hitzewallungen zu lindern, empfehlen Experten, die niedrigste wirksame Dosis für die kürzest mögliche Zeit zu verwenden, um das Risiko für damit verbundene Komplikationen zu reduzieren.
Schlafspezialist: Wenn Sie es getan haben all die oben genannten und du bist immer noch werfen und drehen die ganze Nacht, einen Schlafspezialisten. "Er oder sie kann feststellen, ob die Menopause tatsächlich der Schuldige ist, und wenn nicht, ob etwas anderes, wie Depression, Schlafapnoe oder das Syndrom der unruhigen Beine, schuld ist", sagt Kravitz. "Je früher Sie mit der Behandlung beginnen, desto schneller können Sie den Rest bekommen, den Sie brauchen."
