Das Risiko, Kohlenhydrate vollständig auszuscheiden, wenn Sie mit Diabetes trainieren |

Jeder, einschließlich Menschen mit Typ-2-Diabetes, benötigt Kohlenhydrate, um den Körper für Übung zu tanken.iStock.com

Wenn Sie Diabetes haben, wissen Sie, dass das Zählen und Schneiden von Kohlenhydraten ist nichts Neues. Aber es gibt so etwas wie Kohlenhydrate zu viel viel.

Das ist besonders wahr, wenn Sie mit Diabetes arbeiten - was Sie sollten, wenn man bedenkt, dass Sport eine großartige Möglichkeit ist, den Blutzucker auf natürliche Weise zu verbessern Kontrolle und Insulinsensitivität, laut einer Stellungnahme der American Diabetes Association, veröffentlicht im November 2016 in Diabetes Care . Denn Kohlenhydrate liefern dem Körper die nötige Energie, und ohne sie kann man nicht oder zumindest nicht gut trainieren!

Noch wichtiger, wenn Sie vor und während des Trainings nicht genügend Kohlenhydrate haben, setzen Sie selbst das Risiko einer Hypoglykämie oder zu niedrigem Blutzucker. Und das letzte, was Sie wollen, ist in Ohnmacht fallen, wenn Sie unter der Bankdrücken bar sind.

Hier erklären Experten genau, wie Kohlenhydrate Ihre Trainingsleistung und Blutzucker beeinflussen können, und wie Sie beide nähern:

Warum Ihre Body Craves Kohlenhydrate beim Training

"Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle für Treibstoff und versorgen den Körper mit einem schnellen Energieschub", sagt Vandana Sheth, RDN, CDE, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Das ist sogar für sesshafte Aktivitäten von Bedeutung - und warum die National Academies of Science, Technik und Medizin empfehlen, dass Erwachsene 130 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, verteilt zwischen den Mahlzeiten - wird aber zunehmend sinnvoll, wenn Sie sich für Sport tanken. Diese Regel gilt auch für Menschen mit Diabetes, deren Kohlenhydrat-Empfehlungen individualisiert werden müssen, aber deren Diäten sie alle enthalten sollten.

Während des Trainings kommt der Großteil der Energie Ihres Körpers aus Kohlenhydraten, die durch Ihren Blutstrom in den Körper fließen die Form von Blutglukose und die in Ihrer Leber und Muskeln gespeicherten Glykogen, sagt Sheth. Je länger und härter Sie während eines Workouts arbeiten, desto mehr Kohlenhydrate müssen Ihre Organe und Muskeln energiefrei halten. Eine im November 2013 in Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr nicht nur Marathonleistungen steigern kann Intensive Intervalle.

Egal ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihr Insulin und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern möchten, je mehr Sie in Ihre Workouts einbringen können, desto mehr können Sie sich davon befreien.

Wie sich Ihr Blutzucker während des Trainings verhält

Wenn Ihr Körper Kohlenhydrate verbrennt, um während des Trainings Kraftstoff zu tanken, erraten Sie, was passiert? Ihr Blutzucker sinkt.

Wenn es zu tief sinkt, ist Ihr Training nicht das Einzige, das leiden wird, warnt Rachel Johnson, RD, ein auf Diabetes-Ernährung spezialisierter Forscher bei Abbott, der in Lake Bluff, Illinois, ansässig ist. Zeichen von schwerer Hypoglykämie schließen alles von shakiness und von Schwindel zu schnellem Herzschlag und Verlust des Bewusstseins ein.

das Risiko des niedrigen Blutzuckers während der übung ist besonders hoch in den Leuten, die Insulin oder andere Diabetes-regelnde Medikationen nehmen, sagt Anthony Pick, MD , CDE, ein Endokrinologe am Northwestern Medicine Lake Forest Krankenhaus in Lake Forest, Illinois.

Bei einigen Menschen mit Diabetes kann ein Anstieg der Stresshormone, einschließlich Adrenalin und Cortisol, der bei Sport natürlich auftritt, dazu führen, dass der Blutzucker ansteigt als fallen, sagt er. Zu den möglichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels, der sogenannten Hyperglykämie, gehören Kopfschmerzen, Übelkeit und verschwommenes Sehen. Erhöhter Blutzucker während des Trainings ist jedoch die Ausnahme, nicht die Regel.

Die beste Carb-Strategie für Ihre Workouts

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie vor, während und nach dem Training, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten Niveau? Kurze Antwort: Es kommt darauf an.

Lange Antwort: Es hängt davon ab, wie lange und hart Sie trainieren, Ihre aktuellen Medikamente und vor allem Ihr Blutzuckerspiegel in Ihrem Training. "Nur weil Sie Diabetes haben, bedeutet das nicht automatisch, dass Sie zusätzliche Kohlenhydrate benötigen", sagt Sheth. "Es ist wichtig, den Blutzucker vor und nach dem Training zu überprüfen, um die Wirkung Ihrer Aktivität auf Ihren Kohlenhydratbedarf zu bestimmen."

Laut der American Diabetes Association (ADA) ist es am besten, mit einem Blutzucker zu beginnen Niveau zwischen 90 und 250 Milligramm pro Deziliter (mg / dL). Wenn Ihr Level niedriger als 90 mg / dL ist, empfiehlt die Organisation, vor Beginn des Trainings 15 bis 30 g schnell wirkende Kohlenhydrate einzunehmen, obwohl die genaue Menge von Ihrer Körpergröße und dem von Ihnen geplanten Training abhängt. Größere Körper und längere, härtere Workouts benötigen mehr Treibstoff. Gute Pre-Workout-Snacks sind ein ganzes, kugelförmiges Stück Obst (denke: Apfel, Pfirsich oder Birne), Reiskuchen, weißer Toast oder Joghurt, sagt Sheth.

In der Zwischenzeit, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel vorher trainieren Messungen bei 250 mg / dL oder mehr, ist es wichtig zu prüfen, für Ketone, die Fettmetaboliten sind, die darauf hinweisen, dass der Insulinspiegel des Körpers nicht hoch genug ist, um Ihren Blutzucker wirksam zu kontrollieren, nach der ADA. Konsultieren Sie Ihren Arzt bei der Anpassung Ihres Insulins und trainieren Sie nicht, wenn Sie in Ihrem Körper mäßige bis große Mengen an Ketonen entdecken.

Blutzuckertests sollten nicht aufhören, sobald Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie, Ihr Niveau alle 30 bis 60 Minuten während des Trainings zu testen, und überlegen Sie, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu optimieren, während Sie gehen. Sie können 10 bis 20 g Kohlenhydrate für 30 Minuten moderaten Trainings und irgendwo zwischen 5 und 10 g Kohlenhydrate pro 30 Minuten für kardiovaskuläre Übungen niedriger Intensität benötigen, sagt Sheth. Sie fügt hinzu, "Diese Zahlen können stark variieren pro Person, also verwenden Sie sie als Richtlinie und nicht als Regel." Während des Trainings erwägen Sie, alle benötigten Kohlenhydrate aus den gleichen Lebensmitteln, die Sie vor dem Training, oder möglicherweise von Sportgetränken und Sie sollten jedoch nicht vergessen, dass diese Produkte so konzipiert sind, dass sie schnell verdaut und in den Körper aufgenommen werden und den Blutzucker schnell ansteigen lassen, sagt Sheth.

Testen Sie nach dem Training Ihren Blutzucker, um den besten Snack nach dem Training zu bestimmen , Sagt Dr. Pick. Wiederholen Sie die Tests alle paar Stunden. Wenn sich Ihr Körper durch Bewegung von Kohlenhydraten in Ihre Leber und Muskeln erholt, kann Ihr Blutzuckerspiegel sinken. Bei manchen Menschen wirkt sich Bewegung verzögert auf den Blutzucker aus und verursacht diesen Effekt "Nach dem Training fällt er auf 12 bis 16 Stunden", sagt er. "Es beinhaltet ein wenig Versuch und Irrtum, aber mit der Zeit wird es zur Gewohnheit.

" Die Bedürfnisse einer jeden Person sind so einzigartig, also ist es wichtig, mit ihr zu arbeiten Gesundheitsdienstleister zu Ermitteln Sie einen Plan für Sie ", sagt Johnson. Beantworten Sie Ihr medizinisches Team, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie noch nicht trainiert haben.

Besprechen Sie Ihr Trainingsprogramm und fragen Sie nach Feedback zu Training und Essenszeiten, den möglichen Auswirkungen von Medikamenten auf Ihren Blutzucker und wie Sie es tun Vielleicht müssen Sie Ihre Medikamente anpassen, wenn Sie aktiver werden, sagt Sheth. Ein registrierter Diätetiker oder zertifizierter Diabetes-Pädagoge, die Sie beide über die Akademie für Ernährung und Diätetik finden, kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu bewerten, damit Sie Ihre Trainingsroutine mit Zuversicht beginnen können.