Inhaltsverzeichnis:
Abnehmen ist in vielen To-do-Listen ganz oben. Aber für diejenigen mit Typ-2-Diabetes ist Gewichtskontrolle besonders wichtig. "Überschüssiges Körperfett erhöht die Widerstandskraft des Körpers gegenüber Insulin, was das Blutzucker-Management zu einer größeren Herausforderung macht", sagt Sue McLaughlin, RD, CDE, seit 2009 Präsident des US-Gesundheitsministeriums für die American Diabetes Association. "Laut der Weltgesundheitsorganisation sind 90 Prozent der Menschen mit Typ-2-Diabetes übergewichtig oder fettleibig." Tatsächlich zeigt die Forschung, dass je länger jemand einen hohen Body-Mass-Index oder BMI hat (ein übliches Maß für Übergewicht oder Fettleibigkeit), desto größer ist das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Es ist kein Geheimnis, dass Gewicht zu verlieren - und zu halten es aus - ist nicht einfach. Aber es ist möglich, und die Vorteile für diejenigen mit Diabetes sind großartig. Also, wie fängst du an? Experten sagen, der richtige Weg, um Gewicht zu verlieren ist, eine gesunde Ernährung in Ihre allgemeine Diabetes-Management-Plan zu integrieren.
Diabetes Diet Control: Schritte zum Erfolg
Hier ist auf dem Weg zum Gewichtsverlust Erfolg zu beginnen:
Körperlich werden. Übung kann helfen, das Gewicht zu halten. "Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihre körperliche Aktivität steigern und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren, mehr Körperfett verlieren als Menschen, die nur Diät halten", sagt McLaughlin, jetzt zertifizierter Diabetes-Pädagoge in Nebraska, Kinderkrankenhaus und endokrinen Kliniken in Omaha und Lincoln, Nebraska . Zur Bestätigung sehen Sie sich das National Weight Control Register (NWCR) an, eine Datenbank mit 10.000 Männern und Frauen, die eine signifikante Gewichtsabnahme verloren haben. Nur 10 Prozent erreichten und behielten ihr Gewichtsverlustziel ohne Bewegung bei. Die meisten Personen im Register wählten das Gehen als ihre Form der Übung.
Frühstücken. Die effektivste Diabetes-Diät beinhaltet Frühstück. Das Überspringen des Frühstücks kann zu einem Überessen später am Tag führen, wenn Sie hungrig werden. Dies kann Gewichtsverlust Pläne sabotieren und dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel steigen. Forschung zeigt, dass das Frühstück, besonders wenn es Getreide ist, mit besserer Gewichtsabnahme verbunden ist. Die besten Cerealien sind frei von Zuckerzusatz und reich an Ballaststoffen. Die Kombination von Getreide mit eiweißreichem Futter (zum Beispiel Trinkmilch in der Schüssel) kann helfen, den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten. Ein gemeinsames Merkmal der NWCR-Teilnehmer ist, dass die meisten von ihnen frühstücken.
Kalorien schneiden. Die genaue Anzahl der Kalorien, die Menschen auf einer Diabetes-Diät konsumieren sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Strom Gewicht, Aktivitätslevel und Körpertyp. Ein vernünftiges Ziel für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist zwischen 1.200 und 1.800 Kalorien pro Tag für Frauen und zwischen 1.400 und 2.000 Kalorien pro Tag für Männer. Ihr Diabetes-Pädagoge kann Ihnen dabei helfen, den idealen Kalorienbereich für die Gewichtsabnahme und die Steuerung Ihres Blutzuckerspiegels zu optimieren.
Fest für Ballaststoffe. Großzügige Mengen an Ballaststoffen helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Die Forschung zeigt, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen eine Gewichtszunahme verhindern kann. Gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner sollten Frauen zwischen 31 und 50 Jahren mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, während Männer in diesem Altersbereich etwa 31 Gramm essen sollten. Wenn wir älter werden, sinkt unser Faserbedarf. Frauen, 51 und älter, benötigen etwa 22 Gramm täglich, während Männer mindestens 28 Gramm Ballaststoffe benötigen. Die Faseranforderungen in den Richtlinien für beide Altersgruppen sind immer noch höher als die meisten von uns typischerweise konsumieren. Ein Trick, den Sie tun können, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist faserreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und schwarze Bohnen in Salate, Chili und Suppen zu werfen.
Essen Mini-Mahlzeiten. Eine Diabetes-Diät mit drei strukturiert oder mehr kleine Mahlzeiten täglich ist besser als eine Diät, die nur ein oder zwei große Mahlzeiten beinhaltet. Große Mahlzeiten können dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel steigt, während kleinere Mahlzeiten häufiger eingenommen werden, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Außerdem hilft eine Diabetes-Diät, bestehend aus Mini-Mahlzeiten, die über den Tag verteilt werden, die Kontrolle von Hunger und Kalorienaufnahme, was möglicherweise zu schnellerem Gewichtsverlust führt.
Setzen Sie kleine Ziele. "Versuchen Sie nicht, Ihren Körper auf einmal zu transformieren", rät McLaughlin. "Das kann ein Rezept für das Scheitern sein." Setzen Sie stattdessen kleine, realistische Ziele, wie zum Beispiel viermal pro Woche durch den Block gehen und nur am Wochenende und nicht jeden Tag Nachtisch essen. Nachdem diese Ziele zu Gewohnheiten werden, gehe zu deinem nächsten Ziel. Sie werden ein Gefühl der Leistung, während Sie in Richtung auf Ihre ultimative Gewichtsverlust Ziel.
Holen Sie sich Unterstützung. motiviert bleiben, mit einem Gewichtsverlust Plan zu bleiben kann schwierig sein, wenn Sie es allein tun. Die Verbindung mit anderen kann die emotionale Unterstützung bieten, die Sie brauchen, um nicht aufzugeben. Abnehmprogramme wie Weight Watchers basieren auf dem Konzept, dass Unterstützungsnetze die Motivation unterstützen. Beachten Sie, dass Unterstützung in vielen verschiedenen Formen zur Verfügung steht. "Für manche Menschen können Online-Support-Gruppen genauso effektiv, bequemer und kostengünstiger sein", sagt McLaughlin.
Tricks, um Überernährung zu verhindern. Manchmal können hinterhältige Strategien dazu beitragen, dass Sie es nicht übertreiben ernährungsschädliche Lebensmittel. Versuchen Sie Folgendes:
- Füllen Sie zuerst kalorienarme Lebensmittel auf. "Beginnen Sie jede Mahlzeit mit den kalorienärmsten Lebensmitteln auf Ihrem Teller", schlägt McLaughlin vor. Nicht-stärkehaltige Gemüse sind die perfekte kalorienarme Vorspeise. Wenn Sie zu den anderen Lebensmitteln kommen, werden Sie nicht mehr so hungrig sein.
- Ändern Sie Ihre Salat-Dressing-System. Statt bestreuen oder Gießen Dressing über Ihren Salat, tauchen Sie Ihre Gabel in eine Beilage und Dressing dann deinen Salat vor jedem Bissen. Sie werden erstaunt sein, wie viel weniger Sie verbrauchen und wie viele Kalorien Sie sparen.
- Nehmen Sie ein Hobby mit viel Spaß auf. Wenn Sie im Leerlauf sind, sind Sie anfälliger für das Essen. Beschäftige dich mit Aktivitäten wie Gehen, Stricken, Scrapbooking, Kreuzworträtseln oder Gartenarbeit.
- Trage eine Zahnbürste und Zahnpasta. Bewahre sie in deiner Handtasche oder Aktentasche auf. Bei Heißhunger kann das Zähneputzen mit Pfefferminz-Zahnpasta Ihre Lust auf Essen dämpfen.
- Kommen Sie spät zu Partys. Ohne viel Zeit am Buffet und kalorienreichen Vorspeisen werden Sie wahrscheinlich essen weniger.
Es ist wichtig, auch nach Erreichen Ihres Gewichtsabnahmeziels weiterhin gesund zu essen und regelmäßig Sport zu treiben. Gesunde Gewohnheiten zur Gewichtskontrolle sollten ein Leben lang halten.
