Wie es allgemein dargestellt wird, kann "Cholesterin" wie ein schmutziges Wort erscheinen. Obwohl Cholesterin natürlich in der Leber produziert wird und Ihre Zellen es brauchen, um zu funktionieren, kann ein zu hoher Cholesterinspiegel zu Fettablagerungen oder Plaques entlang der Arterienwände führen, was zu Blockaden führt, die zu einem Herzinfarkt führen können Schlaganfall. Aber nicht alles Cholesterin ist schlecht.
"Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin", erklärt Jésus Vázquez, MD, Kardiologe bei der Wilshire Cardiology Group in Los Angeles. High-Density-Lipoprotein (HDL) -Cholesterin wird als "gutes" Cholesterin bezeichnet, und Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin ist als "schlechtes" Cholesterin bekannt. Lipoproteine sind Träger, die Cholesterin zu und von Zellen transportieren.
LDL-Cholesterin ist "schlechtes" Cholesterin, weil es sich in den Arterien ansammelt. HDL-Cholesterin ist "gutes" Cholesterin, weil es das Cholesterin aus Ihren Arterien entfernt, es zurück in Ihre Leber bringt und dann aus dem Körper austritt.
"Ein hohes Niveau von HDL kann Sie vor zu viel Plaque schützen", sagt Richard Milani, MD, ein Sprecher der American Heart Association (AHA) und stellvertretender Vorsitzender der Abteilung für Kardiologie bei Ochsner Health System in New Orleans. "Wenn Sie ein niedriges HDL-Niveau haben, könnten Sie ein größeres Risiko für Herzerkrankungen haben." Ein wünschenswertes HDL-Niveau beträgt 60 Milligramm / Deziliter (mg / dl) Blut oder mehr. Wenn Ihr HDL weniger als 40 mg / dL beträgt, gilt es als niedrig.
Zusätzlich zu HDL und LDL gibt es zwei weitere Arten von Cholesterin: Lipoprotein mit sehr geringer Dichte (VLDL), eine Vorstufe von LDL und Triglyceride , eine andere Art von Fett in Ihrem Blut gefunden. Ihr Gesamtcholesterinspiegel wird Gesamtcholesterin genannt.
Wie man gutes Cholesterin erhöht
Während es Medikationen gibt, um hohes LDL oder "schlechtes" Cholesterin zu senken, sind Rauschgifte, um HDL oder "gutes" Cholesterin zu erhöhen, nur in der Entwicklungsphase, Dr. Milani sagt. Der beste Weg, um sowohl Ihr LDL-Cholesterin und Ihr HDL-Cholesterin zu verbessern, ist mit Änderungen des Lebensstils.
Wenn Ihr LDL ist sehr hoch oder wenn Sie andere schwerwiegende Risikofaktoren für Herzerkrankungen - wie Diabetes, eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen oder hohe Blutdruck - Ihr Arzt wird wahrscheinlich eine aggressivere Behandlung mit Medikamenten empfehlen, um ihn zu senken, obwohl gesunde Lebensstil-Schritte immer noch insgesamt helfen, und mit der Erhöhung Ihres HDL insbesondere.
Hier ist, wie Sie gutes Cholesterin erhöhen und Ihr Risiko von Herz senken Krankheit:
- Pflegen Sie ein gesundes Gewicht. Wenn Sie übergewichtig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Gewicht zu verlieren ist und wie.
- Halten Sie Ihre Cholesterinaufnahme bei weniger als 300 Milligramm pro Tag. Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viel Cholesterin Sie in Ihrer Ernährung verbrauchen.
- Weniger als 7 Prozent Ihrer Gesamtkalorien sollten aus gesättigten Fettsäuren kommen, die in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eigelb, und gefunden werden Vollmilch Milchprodukte. Gesättigtes Fett ist eines der "schlechten" Fette.
- Vermeiden Sie Transfette, ein schädliches Fett, das in festen Margarinen und vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Zu viele Transfette zu essen kann Ihr LDL oder "schlechtes" Cholesterin erhöhen und Ihr HDL oder "gutes" Cholesterin senken. Zusammen mit gesättigten Fettsäuren sind Transfette das andere "schlechte" Fett.
- Wählen Sie Herz-gesunde Fette wie Olivenöl und Rapsöl, aber verwenden Sie sie sparsam. Diese Öle gelten als herzgesund, weil sie helfen, LDL-Cholesterin zu senken.
- Essen Lebensmittel mit mindestens 2 Gramm Pflanzensterinen täglich. Sterole können dazu beitragen Cholesterin zu blockieren absorbiert und sind in vielen Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen gefunden. Sie können auch Sterole in Getreide, Bohnen, Hafer, Gerste und Erbsen finden. Einige Nahrungsmittel, wie Orangensaft und Joghurtgetränke, sind jetzt mit Sterolen angereichert. Angereicherte Nahrungsmittel sind jedoch möglicherweise nicht so vorteilhaft wie solche, die von Natur aus einen hohen Sterolgehalt aufweisen.
- Fügen Sie Ihrer Diät einige Male pro Woche Soja hinzu. Gute Quellen für Soja sind Tofu, Miso-Suppe und Soja-Nüsse. Soja kann dazu beitragen, dass Cholesterin vom Darm absorbiert wird.
- Füge Omega-3-Fettsäuren zu deiner Ernährung hinzu. Omega-3-Fettsäuren finden sich in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering und Weißem Thun sowie in einigen Nüssen wie Walnüssen. Allerdings senken Omega-3-Fettsäuren Triglyceride nicht Cholesterin, Dr. Vázquez stellt fest. Die AHA empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.
- Treiben Sie regelmäßig Sport. Eine gute Faustregel ist, fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Kombinieren Sie Aerobic-Übungen wie Gehen, Schwimmen und Radfahren mit Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen. "Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel", sagt Vázquez. Ein schnellerer Stoffwechsel hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn es schwierig ist, 30 Minuten in Ihren Zeitplan einzuplanen, können Sie die Übung in kleinere Intervalle aufteilen. Eine Studie in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung ergab, dass Erwachsene, die mindestens 150 Minuten pro Woche moderate bis kräftige Übungen in 10-Minuten-Schüben durchführten, immer noch ihr HDL oder "gutes" Cholesterin erhöhten.
- Trinken Sie Alkohol in Maßen oder gar nicht. Moderation bedeutet zwei Gläser pro Tag, wenn Sie ein Mann sind und eine, wenn Sie eine Frau sind. Ein Getränk entspricht 12 Flüssigunzen Bier, 5 Flüssigunzen Wein oder 1,5 Flüssigunzen Alkohol.
- Schließlich, wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Rauchen kann Ihre Blutgefäße verengen oder verletzen, wodurch es für "gutes" HDL-Cholesterin schwieriger wird, die Plaque zu entfernen, die zu einer Herzerkrankung führt. "Ohne Frage wird jeder Arzt Ihnen empfehlen, mit dem Rauchen aufzuhören", sagt Vázquez.
Diese Schritte zur Erhöhung des guten Cholesterins mögen zunächst viel erscheinen, aber sobald Sie beginnen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, werden sie Teil Ihres täglichen Leben. Probieren Sie es aus - Ihr Herz wird es Ihnen danken.
