Warum ist es so schwer einen guten Schlaf zu bekommen, wenn wir altern? |

Wenn Sie Schlafprobleme haben, bleiben Sie nicht im Bett. Verlasse den Raum, bis du dich schläfrig fühlst.Phanie / Alamy

Key Takeaways

Nicht genug Tiefschlaf, wie ein älterer Erwachsener mit Langzeitgedächtnisproblemen in Verbindung gebracht wird.

Viele zirkadiane Rhythmen vieler Senioren verändern sich älter, was zu Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität führen kann.

Die Einhaltung einer strengen Schlaf- und Wachzeit ist der erste Schritt, um sich besser auszuruhen.

Fühlen Sie sich früher als in den 20ern und 30ern? Einige ältere Erwachsene haben nichts dagegen, im Morgengrauen aufzustehen. Andere hingegen klagen über ständige Müdigkeit - vor allem, wenn Schmerzen oder chronische Beschwerden sie daran hindern einzuschlafen oder sie mitten in der Nacht aufstehen zu lassen.

Es ist ein Mythos, dass ältere Erwachsene weniger Schlaf brauchen als junge Erwachsene: Laut dem National Institute on Aging brauchen Senioren zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Und es ist kein Geheimnis, dass wir ausreichend Ruhe brauchen, um gesund zu bleiben. Nachdem wir jahrelang untersucht haben, was mit unseren Körpern und Gehirnen passiert, während wir schlafen, haben Neurologen und andere Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen beständigen, erfrischenden Schlaf und körperlichem und emotionalem Wohlbefinden hergestellt. Diese Verbindung verstärkt sich mit dem Alter und kann zu Gedächtnisproblemen führen, sturzanfälliger und depressiver.

Schlafprobleme sind mehr als ein Ärgernis; Sie sind eine Bedrohung für Gesundheit und Langlebigkeit. Mehrere Studien, darunter eine kleine Studie von 2012, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, haben einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Insulinresistenz gefunden. Eine andere Studie, die 2013 in Nature Neuroscience veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein schlechter Tiefschlaf bei älteren Erwachsenen in direktem Zusammenhang mit Gehirnschäden und Gedächtnisproblemen steht.

Verwandte: Die Gesundheitsrisiken langfristiger Schlafentzug

Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, so die National Sleep Foundation. In der Tat berichten die National Institutes of Health, dass fast die Hälfte der Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter von Schlafstörungen betroffen sind.

Ursachen altersbedingter Schlaflosigkeit

Schlafentzug bei älteren Erwachsenen kann aus einem oder mehreren Faktoren resultieren, darunter:

1. Biologische. Circadiane Rhythmen - unsere natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen, die ungefähr 24 Stunden dauern - bestimmen die Zeiten, in denen wir einschlafen und aufwachen. Wenn wir älter werden, können sich unsere Schlafmuster ändern. Ältere Erwachsene werden früher am Abend schläfriger, was bedeutet, dass sie normalerweise früher am Morgen aufwachen: eine Schlafstörung mit zirkadianem Rhythmus, die als Advanced Sleep Phase Disorder (ASP) bekannt ist, laut der American Academy of Sleep Medicine. Für einige ist diese Veränderung inkonsequent: Sie bekommen immer noch sieben oder acht Stunden Schlaf, nur zu einem früheren Zeitpunkt als früher. Aber für andere, gehen ihre internen Uhren drunter und drüber und sie kämpfen, um zu fallen oder zu schlafen. Gerade bei älteren Menschen kann dies zu einem Teufelskreis werden: Je länger die Schlafprobleme bestehen, desto schwieriger ist es, sich an normale Muster anzupassen.
2. Medizin. Viele ältere Erwachsene entwickeln chronische Gesundheitszustände, die die Qualität ihres Schlafes beeinträchtigen. Prominente unter diesen sind Diabetes, gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Herzerkrankungen und Depressionen, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Arthritis und andere chronische Schmerzen können auch den Schlaf schädigen, und Hitzewallungen und hormonelle Schwankungen während der Menopause können ebenfalls stören. Schlafapnoe, ein Zustand, der durch wiederholt unterbrochene Atmung in der Nacht gekennzeichnet ist, verhindert häufig eine ausreichende Ruhe. Auch Medikamente können den Schlaf stören - Diuretika zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzerkrankungen können zahlreiche Wege ins Badezimmer erfordern.
3. Emotional. Angstzustände und Depressionen, die sich aus Situationen wie einem leeren Nest, dem Ruhestand, dem Der Verlust eines engen Freundes und finanzielle oder gesundheitliche Herausforderungen können den Schlaf stark einschränken. Selbst wenn man sich Sorgen darüber macht, nicht genug Schlaf zu bekommen, kann dies zu schlechtem oder weniger Schlaf führen. Es ist für eine erholsame Nachtruhe nicht förderlich, mit vielem ins Bett zu gehen.
4. Environmental. Menschen, die kürzlich in ein Pflegeheim oder eine betreute Wohneinrichtung gezogen sind, vermissen oft den Komfort, den sie genossen, wenn sie allein waren. Als Ergebnis kann ihre Qualität des Schlafes sinken.

Wie man einen guten Schlaf bekommen

Obwohl einige Aspekte des Alterns außerhalb Ihrer Kontrolle sind, gibt es Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, die in Turn kann deine mentale und physische Gesundheit verbessern. Das National Institute on Aging schlägt vor, diese Schritte zu ergreifen, um eine bessere Erholung zu erreichen:

• Halten Sie sich an einen Zeitplan. Die Überwachung und Kontrolle Ihres zirkadianen Rhythmus ist der Schlüssel zum richtigen Schlaf. Geh schlafen und wache jeden Tag zur gleichen Zeit - auch am Wochenende. Wenn du ein Nickerchen machst, mache es mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen, damit du nicht lange wachbleibst.
• Mach eine Routine. Mache es zur Angewohnheit, alles zu tun, was dich entspannt, wie lesen, schreiben, oder Einweichen in der Wanne, vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafen zu vermeiden, da das blaue Licht gezeigt hat, dass es die Melatoninspiegel Ihres Gehirns beeinflusst, das Hormon, das eng mit dem Schlaf verbunden ist.
• Verbessern Sie Ihr Schlafzimmer. Das Schlafzimmer sollte idealerweise für zwei Dinge sein nur: schlafen und sex. Also halte deinen Fernseher aus dem Schlafzimmer. Der Raum sollte auch dunkel, kühl und ruhig sein.
• Umarmung ausüben. Aktiv zu sein kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern. Achte darauf, dass du dich nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen bewegst.
• Sei schlau über das, was du isst und trinkst. Wenn du vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten nimmst oder Koffein und Alkohol trinkst, wird das viel schwieriger Sie fallen oder schlafen. Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann hilfreich sein. Versuchen Sie auch, nicht so viele Getränke zu trinken, wie es später am Abend ist, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie mitten in der Nacht aufstehen und auf die Toilette gehen müssen.

Der Schlaf hat eine tiefgreifende Wirkung auf unsere körperliches und emotionales Wohlbefinden, weshalb Schlafprobleme ernst genommen werden müssen. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, warum Sie Probleme mit dem Schlafen haben, und Maßnahmen ergreifen, um das Problem zu lösen.