Schlafprobleme und Testosteronspiegel mögen wie eine seltsame Kopplung erscheinen, aber die zwei Gesundheitsprobleme können nur in Verbindung stehen. Und die Arbeit an einem könnte dem anderen helfen.
Schlafentzug wurde von Forschern mit niedrigerem Testosteronspiegel in Verbindung gebracht, sagt der Endokrinologe Michael Irwig, MD, ein außerordentlicher Professor für Medizin und Direktor des Andrologiezentrums an der George Washington University School of Medicine & Gesundheitswissenschaften in Washington, DC
Peak Testosteron Produktion tritt während Ihrer Schlafstunden, nach einer Überprüfung der Testosteron und Schlafforschung in der Februar 2012 Ausgabe der Zeitschrift Schlaf veröffentlicht. Also, wenn Sie Schlaf verlieren, berauben Sie sich auch Testosteronproduktionszeit.
Und während Schlafentzug Ihr Testosteron senkt, scheint es auch, dass niedriger Testosteron - auch Hypogonadismus genannt - Schlaflosigkeit beitragen kann, nach Forschern untersuchten Hypogonadismus-Symptome bei einer Gruppe männlicher Krebspatienten und veröffentlichten ihre Schlussfolgerungen in der September 2012 Ausgabe des Journal of Cachexia, Sarkopenie and Muscle.
Niedriges Testosteron scheint auch mit schlechterem Schlaf und weniger Tiefschlafzyklen in Verbindung zu stehen. Forscher haben beobachtet, dass mit abnehmendem Testosteron das Hormon Cortisol ansteigt. Cortisol trägt zur Wachheit bei, was zu einem flacheren und kürzeren Schlaf führt, bemerkte der Bericht von Februar 2012 in der Zeitschrift Sleep. Müdigkeit und Ermüdung ist auch ein Symptom für niedrige Testosteron, nach der American Urological Association.
Über niedrigen Testosteron und schlechter Schlaf
Es kann Möglichkeiten geben, diesen Zyklus von schlechtem Schlaf und niedrigem Testosteron zu unterbrechen. "Die Verbesserung des Schlafs verbessert in der Regel den Testosteronspiegel", sagt Dr. Irwig. Laut einer Studie über die Auswirkungen des "Nachholschlafs" auf den Körper, die im Februar 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Endocrinology veröffentlicht wurde, steigt der Testosteronspiegel schon bald, nachdem Sie mehr Schlaf bekommen haben. Der Vorteil kommt durch das Hinzufügen von Stunden des Tiefschlafs.
Jedoch für Männer mit obstruktiver Schlafapnoe, die Behandlung der Zustand mit einem kontinuierlichen positiven Atemwegsdruck (CPAP) Maschine scheint nicht Testosteron zu verbessern, nach einer Überprüfung der Wirkung von Schlafinterventionen an 232 Männern in sieben Studien beteiligt. Die Ergebnisse wurden im Dezember 2014 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlicht. Die Behandlung von niedrigem Testosteron mit Hormonersatztherapie führt auch nicht direkt zu besserem Schlaf, sagt Irwig.
Versuchen Sie stattdessen, die Ursachen von niedrigem Testosteron und schlechtem Schlaf, wie Fettleibigkeit, zu behandeln. Das ist ein effektiverer Weg, um den Schlaf zu verbessern, als nur ein niedriges Testosteron zu behandeln. Dies geht aus einer im Juni 2014 in der Zeitschrift Current Opinion in Endokrinologie, Diabetes und Adipositas veröffentlichten Studie hervor.
Tipps für einen guten Schlaf bei niedrigem Testosteron
Um Ihren Schlaf zu verbessern, schlägt die National Sleep Foundation (NSF) vor, dass Sie:
- Gleichmäßigen Schlaf bekommen. "Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen", sagt Irwig. Ein Weg, dies zu tun, ist die gleiche Schlafenszeit und Aufwachzeit jeden Tag, sowohl an Wochentagen als auch an Wochenenden.
- Vermeiden Sie Nickerchen am Nachmittag. Dies kann Ihren Schlafrhythmus unterbrechen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Im Allgemeinen sollte Ihr Schlafzimmer zwischen 60 und 67 Grad liegen, wenn Sie versuchen zu schlafen.
- Entfernen Sie Ablenkungen. Entfernen Sie überschüssiges Rauschen und Licht, so dass Ihr Raum ruhig, ruhig und dunkel ist Schlaf.
- Begrenzen Sie Nikotin, Koffein und Alkohol. Nikotin und Koffein sind Stimulanzien, und obwohl sich Alkohol sedierend anfühlen kann, beeinträchtigt er laut NSF letztendlich die Schlafqualität.
- Vermeiden Sie elektronische Bildschirme für eine Stunde bevor Sie zu Bett gehen. Machen Sie eine Pause von Ihrem Telefon, Laptop, Tablet und Fernseher.
- Reduzieren Sie Ihre Videospiele. Je mehr du spielst, desto niedriger ist die Qualität des Schlafes, wie im April 2015 im Journal of Sleep Research veröffentlicht wurde. Die Forscher stellten fest, dass jede Spielstunde den Tag um 6,9 Minuten zurückdrängt.
- Siehe a Arzt über Schlafprobleme. Schlafapnoe gehört zu den behandelbaren Zuständen, die Ihren Schlaf unterbrechen könnten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie für diesen Zustand getestet werden sollten.
- Abnehmen. Der Verlust von nur 5 Prozent Ihres Ausgangsgewichts kann laut einer Studie vom März 2015 zu einer verbesserten Schlaf- und Schlafqualität führen Ausgabe der Zeitschrift Obesity.
- Aktiv sein. Die NSF betont tägliche körperliche Aktivität für besseren Schlaf. Versuchen Sie einen Teil Ihrer aktiven Zeit im Freien in einer natürlichen Grünfläche zu verbringen. "Die Zeit draußen zu verbringen scheint vor Schlafproblemen zu schützen", heißt es in einem Artikel in der Zeitschrift Preventive Medicine vom Juli 2015.
