Der Ultimative Winter-Wellness-Guide für aktiven, energetischen und gesunden Aufenthalt

Es ist nicht nur du: Es gibt wirklich etwas über den Wechsel der Jahreszeit, der dich aus dem Gleichgewicht bringen kann. Die kälteren Temperaturen (je nachdem, wo du lebst) und weniger Tageslicht machen es schwierig, an deinem gewohnten Trainingsprogramm festzuhalten und dich in einen Funk zu versetzen. "Wenn Ihr Körper nicht das Sonnenlicht hat, ist es nicht ungewöhnlich, depressiv oder niedergeschlagen oder träge zu fühlen", sagt Randell Wexler, MD, stellvertretender Vorsitzender für klinische Angelegenheiten für Familienmedizin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Gahanna.

DR. Wexler sagt, an einen Hund zu denken. Im Winter, wenn die Sonne um 17 Uhr untergeht, könnte sich der Hund kurz darauf schlafen legen. Derselbe Hund darf nicht vor 22 Uhr schlafen gehen. in den Sommermonaten, wenn die Sonne später draußen bleibt. Menschen reagieren auch auf den Tageslicht-Zyklus. Aber da Sie wahrscheinlich nicht den Luxus haben, um 17 Uhr schlafen zu gehen, durchbrechen Sie die Kraft und haben ein "erhöhtes Risiko für Depressionen, Lethargie, und fühlen sich traurig oder blau in der Winterzeit", sagt Wexler

Manche Menschen fühlen sich einfach schlechter als ihr normales Selbst, während ein kleiner Prozentsatz von Menschen eine Form der Winterdepression, die sogenannte saisonale Depression (saisonale Depression), erfährt.

Das Sahnehäubchen ist diese Kälte dunkle Tage fallen mit der Erkältungs- und Grippesaison zusammen (dieses Jahr ist besonders unangenehm). Das kalte Wetter ist nicht wirklich schuld, sagt Wexler. "Einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen im Winter mehr krank werden, liegt darin, dass diese Viren im Winter häufiger auftreten." Und die Viren verbreiten sich leichter, weil die Menschen die meiste Zeit darin verbringen.

"Wenn wir nicht gehen Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op…39&Itemid=32 Wir neigen dazu, in einem geschlossenen Raum zu sein, in dem es warm ist und wo andere krank sind ", sagt Wexler. Mehr Menschen und mehr Viren in einem geschlossenen Raum lassen das Schniefen schwer vermeiden.

Aber Sie müssen den Winter nicht gewinnen lassen. Hier ist, wie Sie die Jahreszeit davon abhalten können, Sie herunterzuziehen.

Beat Winter Depression (aka SAD) oder Irgendwelche Winterlaune Swings

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Was tun, wenn es saisonale Depression

Feeling ernsthaft blau in den Wintermonaten könnte bedeuten, dass Sie mit SAD, die eine Art Depression ist, die mit den Jahreszeiten schwankt und zur gleichen Zeit jedes Jahr einsetzt, sagt Barbara Nosal, PhD, Chief Clinical Officer und Berater an der Newport Academy . "Es ist üblich, dass Menschen Depressionen erleben, wenn wir von langen, warmen Sommertagen zu kürzeren und kälteren Tagen im Winter wechseln", sagt Dr. Nosal. Etwa 5 Prozent der Amerikaner leiden an SAD, während 10 bis 20 Prozent eine leichte Form davon haben. (1)

Aber wie kannst du feststellen, ob du gegen SAD kämpfst oder zu dieser Jahreszeit nur wenig Energie hast? Achten Sie auf das Timing. "Menschen, die an SAD leiden, beginnen im Herbst Symptome zu fühlen, die den ganzen Winter über anhalten und sich nach der Rückkehr des warmen Wetters wieder entspannen", sagt Nosal. Und ob es SAD ist, hängt von der Schwere der Symptome ab, die Sie fühlen. Sie müssen Symptome von Depression erleben, damit es SAD ist: Sie fühlen sich vielleicht hoffnungslos, haben Schwierigkeiten sich zu konzentrieren, verlieren das Interesse an Aktivitäten, die Sie normalerweise genießen, oder sehen Veränderungen in Ihrem Appetit und Schlafplan, sagt Nosal. Wenn es SAD ist, werden diese Symptome verschwinden, wenn der Frühling zurückkehrt.

Wenn Sie vermuten, dass es SAD ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Psychologen oder Psychiater. Wenn diese Krankheit diagnostiziert wird, können nicht-pharmazeutische Behandlungen, wie Lichttherapie oder Verhaltenstherapie, vielen Menschen mit ihren Symptomen helfen. Und manchmal können Medikamente wie Antidepressiva oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer helfen.

Wenn es nicht SCHLECHT ist, aber du fühlst dich immer noch blauer als sonst, bekämpfe diese Gefühle, indem du so viel Sonne wie möglich aufnimmst. "Das Gehirn produziert weniger Serotonin ohne Sonnenlicht, was zu Depressionen führen kann und weniger Sonnenlicht kann auch Melatonin erhöhen, was das Gefühl von Schläfrigkeit steigern kann", sagt Nosal. Sie schlägt vor, zwischen 12 und 14 Uhr nach draußen zu gehen. Wenn die Sonne am höchsten ist - vergessen Sie jedoch keine Sonnenbrille und Sonnencreme, denn die Wintersonne kann durchaus noch brennen. Wenn es zu kalt ist, um einen Spaziergang zu machen, sollten Sie die Vorhänge öffnen, damit das Licht hineinkommt und Sie einen leichten Muntermacher bekommen.

Natürlich kann das schwierig sein, wenn Sie in einem Teil des Landes leben, der im Winter sehr wenig Sonnenlicht hat. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sich der Lichttherapie zuwenden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychologen darüber, wie Sie es effektiv anwenden können.

Bewegung kann auch helfen. Nosal empfiehlt 30 Minuten Training pro Tag, um den Körper und das Gehirn zu unterstützen, weil Bewegung die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöht. Ihre Ernährung kann auch in der Lage sein, Sie aufzumuntern. Nosal schlägt vor, die Aufnahme von Folsäure, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu erhöhen, während die Einnahme von Zucker die Stimmung verbessert.

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Schützen Sie sich vor Winter-Allergien

Obwohl Frühling und Sommer Allergie-Prime-Time sind, gibt es viele Indoor-Allergene, die im Winter Niesen, tränende Augen und laufende Nasen auslösen können - einschließlich Haustiere, Kakerlakenkot, Hausstaubmilben und Schimmelpilze. Darüber hinaus können Sie saisonalen Allergenen, wie Kamine, Kiefern, Kränze und sogar bestimmte saisonale Süßigkeit Zutaten ausgesetzt werden, die alle Allergien auslösen können, nach dem American College of Allergie, Asthma und Immunologie. (2)

Plus, trockene Häuser und Büros - dank der Tatsache, dass wir alle den Thermostat aufdrehen, wenn die Temperaturen fallen, was die Luft austrocknet, der wir ausgesetzt sind - können Allergiesymptome schlimmer werden.

Einige Dinge Um die Anzahl der Winterallergene zu verringern, die Sie täglich haben, können Sie einen Luftbefeuchter verwenden, um Trockenheit in Ihrem Zuhause oder Büro zu reduzieren, Staub regelmäßig abzusaugen und Haustiere oft zu baden, um Hautschuppen zu minimieren.

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Bleiben Sie aktiv Egal was das Wetter draußen

Winter kann die einfachste Zeit des Jahres sein, um ein Training abzublasen: es ist zu kalt, es ist zu dunkel, ich nur fühle mich nicht so - die Liste der Ausreden geht weiter und weiter. Ignoriere sie! Ihr Körper braucht die Boost-Übung für das Immunsystem, das im Winter belagert wird, sagt Wexler.

Wenn Ihr übliches Outdoor-Workout nicht in den Karten ist, sollten Sie sich für einen Indoor-Workout-Kurs anmelden. Einfach nur um andere Leute herum zu sein, sagen wir, ein Yoga oder eine Spinning Klasse können dich motivieren härter zu trainieren, sagt Wexler. Nehmen Sie seinen Rat und gehen Sie direkt von der Arbeit ins Fitnessstudio oder Studio, damit Sie Ihre Willensstärke nicht mit einem Stopp nach Hause testen müssen.

Denken Sie daran, dass jedes bisschen Aktivität zählt. "Die Leute neigen dazu, das Gefühl zu haben, dass sie etwas Schweres heben oder irgendwo sprinten und schwitzen müssen", sagt Wexler. Nicht so. Aktivitäten mit geringer Intensität, wie Yoga oder Wandern im Freien, können den Stoffwechsel Ihres Körpers ankurbeln, was zu dieser Jahreszeit hilfreich ist, wenn Sie sich im "Nesting" -Modus befinden und faule Tage damit verbringen, sich wohlschmeckende Nahrungsmittel zu gönnen.

Statt Das Gefühl überwältigt zu sein, dass man jeden Tag eine Stunde zum Schwitzen, Duschen und Umziehen absperren muss, um kürzere Bewegungsabläufe zu genießen, wie zum Beispiel einen 10-minütigen Spaziergang vor einer Besprechung oder einen Parkplatz am anderen Ende des Parkplatzes zu machen noch ein paar Schritte. Diese kleinen Aktivitätsschübe können sich am Ende des Tages zu einer beträchtlichen Menge addieren.

Es gibt auch viele winterspezifische Aktivitäten zum Kalorienverbrauch - Skifahren, Schneeschuhlaufen und Skaten, zum Beispiel. Oder machen Sie einen Outdoor-Lauf, wenn es nicht zu eisig ist. Überprüfen Sie den Windschauer, bevor Sie losziehen, und richten Sie sich entsprechend aus, um sich vor Erfrierungen zu schützen. Wexler empfiehlt, die Wind Chill Chart des National Weather Service zu Rate zu ziehen, um festzustellen, wie viel Zeit Sie draußen verbringen können, bevor Erfrierungen auftreten. (3)

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Essen Sie gut, indem Sie wärmende Lebensmittel und saisonale Produkte essen

Sommer Tomaten und Beeren sind noch ein paar Monate frei, aber der Winter bietet seine eigene Prämie von Saisonales Gemüse und Obst auch. Meghan Sedivy, RD, Ernährungsberaterin für frischen Thymian Farmers Market in Plainfield, Illinois, sagt, dass die Wintermonate eine gute Zeit für Wurzelgemüse sind - denken Sie an Rüben, Kartoffeln und Steckrüben - sowie Zitrusfrüchte, wie Blutorangen, weiße Grapefruit, und Herbst Honig Mandarinen. Wurzelgemüse ist reich an Kalium, während Zitrusfrüchte Ballaststoffe und Vitamin C bieten, um die Immunität zu stärken, was vor allem zu dieser Jahreszeit der Fall ist, sagt Sedivy.

Wurzelgemüse lässt sich leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten und hilft so, den Gemüsekonsum für den Tag zu steigern. Da im Laden gekaufte Suppen tendenziell reich an Natrium, Kalorien und Fett sind, empfiehlt Sedivy, sich selbst zu Hause zu machen, einschließlich dieser Fülloptionen. Nehmen Sie ein paar Stunden am Wochenende, um eine große Menge zu machen, dann teilen Sie die Suppe in Gefrierbeutel und frieren Sie sie, bis Sie bereit sind zu essen.

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Tee liefert wie eine Suppe ein wärmendes Gefühl, das an kalten Wintertagen tröstlich sein kann, und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit auf der ganzen Linie schützen können. "Antioxidantien können helfen, bestimmte Krankheiten im Zusammenhang mit Kognition sowie entzündlichen Erkrankungen zu verhindern", sagt Sedivy. Die Forschung zeigt, dass verschiedene Teesorten unterschiedliche Antioxidantien liefern, also nicht an nur einer Sorte kleben. (4)

Der Winter ist auch eine gute Zeit, um Lebensmittel mit Vitamin D zu verzehren, da der Vitamin-D-Gehalt leidet, wenn der Zugang zu Sonnenschein eingeschränkt ist. Das Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Kalzium und stärkt die Funktion des Gehirns und des Immunsystems, sagt Sedivy. Lebensmittel wie Lachs, Thunfisch, Makrele und angereicherte Milch und Getreide sind die besten Quellen für Vitamin D, (5) aber das Problem ist, dass es schwierig ist, sich zu ausreichend Vitamin D zu ernähren, da die meisten Lebensmittel nicht genug bieten. Das ist, wo Vitamin-D-Ergänzungen kommen. Das Vitamin ist fettlöslich, so Sedivy empfiehlt, es mit einem gesunden Fett, wie Avocado, zu nehmen, weil es besser absorbiert wird.

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Was ist Vitamin D

Der ultimative Leitfaden für Vitamin D. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, was es ist, wie viel Sie benötigen und ob Ihr Körper genug oder wenn Sie sollten durch die Nahrung, das Sonnenlicht und die Supplemente.

Haut hydratisieren, abblättern und vor der Sonne schützen

Übermäßig trockene Haut bekämpfen? Winde und kalte Temperaturen (die die Feuchtigkeit in der Luft senken) könnten dafür verantwortlich sein, sagt Joel Schlessinger, MD, ein Dermatologe und Schönheitschirurg in Omaha, Nebraska. Es sind jedoch nicht nur die Outdoor-Elemente, die gegen Ihre Haut arbeiten. Dr. Schlessinger sagt, dass die Wärme in Innenräumen auch dazu führen kann, dass die Haut trocken und gereizt wird.

Hier ist dein Problem: Behandle deine Haut mit einem Luftbefeuchter. Schlessinger empfiehlt, eines in Ihrem Haus oder Büro zu platzieren und es während des Tages zeitweise einzuschalten. Sie können es auch während des Schlafes anlassen, was hilfreich sein kann, wenn Sie eine Winterkälte haben oder Probleme mit der Nasennebenhöhle haben, sagt er. Ziel für eine Luftfeuchtigkeit unter 60 Prozent und über 25 Prozent (die meisten Luftbefeuchter werden Luftfeuchtigkeit angezeigt), schlägt er vor. Er schlägt auch vor, lauwarme Duschen statt heiss zu nehmen. Heiße Duschen können die Haut austrocknen, während weniger heiße die Feuchtigkeit der Haut unterstützen.

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Und denken Sie daran: Feuchtigkeitscreme ist Ihr Freund. Schlessinger sagt, dass man bei der Auswahl des richtigen Schaums auf der Haut nach drei Schlüsselkomponenten suchen sollte: Glycerin, um den Verdampfungsprozess zu verlangsamen; Hyaluronsäure, um die Haut mit ihrer Fähigkeit zu verdichten, das 1000-fache ihres Gewichts in Wasser zu halten; und Ceramide zur Stärkung der natürlichen Feuchtigkeitsbarriere. Sheabutter, Mangobutter, Urea und Petrolatum sind auch feuchtigkeitsspendende All-Stars, sagt Schlessinger. Er empfiehlt Epionce Extreme Barrier Creme für den Körper, Obagi Hydrate Luxe für das Gesicht und LovelySkin LUXE Mattizing Antioxidant Moisturizer für fettige Hauttypen.

"Es mag widersprüchlich, aber Menschen mit fettigen Hauttypen müssen auch eine Feuchtigkeitscreme verwenden , um ihren Teint gesund und ausgeglichen zu erhalten ", sagt Schlessinger. Wenn der Winter Risse in Ihrer Haut verursacht, halten Sie den betroffenen Bereich und tragen Sie einen Heilbalsam auf, um den Juckreiz zu stoppen und Feuchtigkeit in die Haut zurückzubringen, bis es heilt, sagt Schlessinger.

Schließlich gibt es zwei Hautgewohnheiten, die Sie nicht ablegen sollten im Winter: Peeling und Sonnencreme auftragen. Peeling fördert den Zellumsatz, so dass Sie abgestorbene Hautzellen loswerden und die gesündere, glattere Haut darunter entdecken können. Sonnenschutz ist wichtig, auch wenn sonnige Sommertage weit weg scheinen; Schlessinger empfiehlt die Verwendung von SPF 30 oder stärker. Schädliche UV-Strahlen schlagen bei kaltem Wetter immer noch herunter und können durch Wolken hindurchreichen. "Es ist nicht nur notwendig, um Sonnenschäden zu vermeiden, es verhindert auch Entzündungen und weitere Trockenheit, die durch Windbrand entstehen können", sagt Schlessinger.

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Widerstehen Sie dem Drang, den ganzen Tag im Bett zu bleiben

Wenn die Sonne vor 17 Uhr verschwindet und kommt erst wieder nach 7 Uhr morgens wieder hoch, wenn Sie versucht sind, in den Ruhezustand zu wechseln. Bekämpfen Sie den Drang, in der Minute, in der Sie von der Arbeit nach Hause kommen, auf den Sack zu schlagen, und versuchen Sie stattdessen, Ihren Schlafplan auf Kurs zu halten und zu verfolgen, wie er zu jeder anderen Jahreszeit aussehen würde. Um die Dinge konsistent zu halten, empfiehlt Wexler, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen - egal, ob es ein Montag im August oder ein Samstag im Februar ist.

Aber sagen wir, Sie hatten ein paar Nächte in der Woche und beschließe, die Schlafstunden nachzuholen, die du am Samstag verpasst hast. Hört sich vernünftig an, aber Wexler sagt, dass der Versuch, den verlorenen Schlaf aufzuholen, kontraproduktiv ist, da sich Ihr Körper an einen normalen Schlafplan gewöhnt. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass Sie einen Alarm für die übliche Wochentagszeit am Samstag und Sonntag einstellen müssen, aber die National Sleep Foundation schlägt vor, nicht um mehr als eine Stunde oder zwei auszuweichen.

Indem Sie Ihre Schlafenszeit halten und aufwachen Zeitkonsistent, trainierst du deinen zirkadianen Rhythmus und schließlich hält dein Körper natürlich an diesem Zeitplan fest, was bedeutet, dass du bereit bist, einzuschlafen, wenn es Zeit ist, und aufzuwachen und dich energiegeladener zu fühlen. (6) Dieser Rat ist das ganze Jahr über hilfreich, aber er ist besonders wichtig in den Wintermonaten, wenn dein Körper mehr Zeit im Bett verbringen will.

Wenn du Schwierigkeiten hast aufzuwachen, solltest du das natürliche Tageslicht aufsaugen komm aus dem Bett. Wenn du zum Fenster gehst, um Licht hereinzulassen, oder den Hund für einen kurzen Spaziergang nach draußen mitnimmst, wirst du Energie bekommen, um den Tag zu beginnen. (7) Oder, wenn du Hilfe brauchst, bevor die Sonne aufgeht, ist es vielleicht ratsam, in einen Wecker zu investieren, der den Sonnenaufgang nachahmt und deinen Raum mit Licht füllt, um dich in den Tag zu bringen.

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