Inhaltsverzeichnis:
- Ballaststoffe sind essentiell für ein herzgesundes Frühstück
- "Salate gelten als klassische gesunde Kost, aber nicht alle Salate sind gleich geschaffen. Einige Salate können 1.000 Kalorien oder mehr sein ", sagt Fuller.
- Wenn du Fleisch in deine Mahlzeit mitnimmst, wähle die magersten Gerichte wie Hähnchen ohne Haut oder Putenbrust. Wenn Sie Hackfleisch kaufen, schlägt Fuller vor, dass Fleisch mit 93 oder 97 Prozent auf die Verpackung gestrichen wird. "Halten Sie Portionen auf etwa 3 Unzen, oder die Größe eines Kartenspiels", sagt sie.
- Fuller empfiehlt, Nahrungsmittel mit Protein und Faser, zwei Nährstoffe zu wählen das wird dir helfen, dich bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten.
Die Pflege Ihres Herzens ist von größter Bedeutung für Ihre Gesundheit.
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten. Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben jedes Jahr etwa 610.000 Menschen an Herzkrankheiten, was 1 von 4 Todesfällen entspricht.
Menschen mit Herzerkrankungen haben ein höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen Aneurysma, periphere arterielle Verschlusskrankheit und plötzlicher Herzstillstand.
Die Vermeidung dieser Gesundheitsprobleme und die Aufrechterhaltung einer guten Herzgesundheit beginnen mit einer gesunden Ernährung. Hier geben Experten Ratschläge zu den Nahrungsmitteln, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten, um Ihr Herz zu schützen.
Ballaststoffe sind essentiell für ein herzgesundes Frühstück
Das Frühstück wurde nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages genannt nichts. Tanken Sie morgens ballaststoffreiche und ungesunde gesättigte Fette, um Ihren Tag mit einem gesunden Kick zu beginnen.
"Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettfreie oder fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl Frühstück ", sagt Kelly Kennedy, RD, Ernährungsberaterin für Everyday Health.
Hafer, entweder Stahl geschnitten oder altmodisch, sind auch eine kluge Wahl. "Sie sind 100 Prozent Vollkorn und eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie nicht nur gut für Sie sind, sondern auch bis zum Mittagessen", sagt Rebecca Fuller, RD, Herz-Kreislauf-Intensivmedizinerin bei MUSC Heart und Vascular Center in Charleston, South Carolina.
Darüber hinaus kann Hafer helfen, Blutcholesterinspiegel zu senken, die wiederum das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, sagt Kennedy.
Hände weg von Frühstück Lebensmittel in gesättigten Fettsäuren und raffiniert Getreide, einschließlich Speck, Wurst, Waffeln, Pfannkuchen und zuckerhaltigen Getreide. "Diese können alle schlechte Cholesterin und Triglyzeride erhöhen, die schlecht für die Gesundheit des Herzens sind", sagt Kennedy.
Und während Eier ein etwas kontroverses Essen gewesen sind, wenn es um die Gesundheit des Herzens kommt, weil sie hohe Cholesterinwerte haben, sie verweist auf aktuelle Forschungsergebnisse, die zeigen, dass eine moderate Menge an Cholesterin in der Nahrung die Blutcholesterinwerte für die meisten Menschen nicht erhöht.
Die Studie, die im Februar 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand das Essen Ei pro Tag, einschließlich des Dotters, war nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
"Ich denke, das ist eine sichere Nummer zu bleiben, wenn nicht anders von einem Arzt geraten", sagt Kennedy. "Es ist nur ein Durchschnittswert. Wenn du zweimal am Tag zwei Eier zum Frühstück hast, funktioniert das auch. "
Wie bei anderen Lebensmitteln auch mit etwas gesundem Fett, wie Olivenöl - oder gar nicht, wie bei pochierten oder gekochten Eiern -
> zum Mittagessen
Zum Mittagessen sind ein Salat, ein Sandwich oder eine herzhafte Suppe in der Regel gesunde Optionen, aber es gibt einige allgemeine Regeln, die man im Auge behalten sollte.
"Salate gelten als klassische gesunde Kost, aber nicht alle Salate sind gleich geschaffen. Einige Salate können 1.000 Kalorien oder mehr sein ", sagt Fuller.
Um Ihren Salat gesund zu halten, schlägt sie vor, eine Vielzahl von Gemüse und frischem Gemüse zu verwenden, um sie interessant zu halten. Vermeiden Sie Beläge wie Käse, Speck und Croutons, die Ihrem Salat viel Fett und Natrium hinzufügen können.
"Anstelle von Croutons oder Speck für Crunch sollten Sie eine kleine Menge Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Pekannüsse hinzufügen oder versuchen Sie Samen, wie Sesam, Kürbis oder Leinsamen ", sagt Fuller. "Diese werden immer noch Fett hinzufügen, aber weniger gesättigte Fette und gesündere Fette."
Zum Anrichten Vinaigretten verwenden und die Portion auf nicht mehr als zwei Esslöffel halten.
Wenn es darum geht, ein Sandwich zu machen, beginnen Sie mit Vollkornbrot und wählen Sie ein mageres Fleisch. "Seien Sie vorsichtig bei Delikatessen, sie können sehr viel Natrium enthalten", sagt Fuller. "Fügen Sie einen fettarmen Käse, wie Schweizer, der auch natürlich in Natrium ist."
Tomate, Kopfsalat oder Gurke fügen etwas Beschaffenheit zu einem Sandwich hinzu, aber vermeiden Sie Essiggurken und große Mengen Würzen, wie sie hinzufügen können extra natrium.
"Probieren Sie stattdessen eine kleine Menge Mayonnaise auf Avocado- oder Olivenölbasis", sagt Fuller.
Suppen können manchmal einen schlechten Ruf haben, weil sie reich an Natrium und ungesunden Fetten sein können. Aber die Wahl einer Suppe mit niedrigem Natriumgehalt, Brühe, ist eine gute Option für eine Mahlzeit, sagt Kennedy.
Sie schlägt vor, sich für Suppen mit Gemüse zu entscheiden, die Sie mit relativ wenigen Kalorien füllen können. Die Wahl einer gesunden Suppe kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen, hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, und senkt den Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride.
Ergänzen Sie Ihre Grünen mit einem magerem Protein zum Abendessen
Zum Abendessen zielen darauf ab Fülle deinen halben Teller mit Obst und Gemüse.
Wenn du Fleisch in deine Mahlzeit mitnimmst, wähle die magersten Gerichte wie Hähnchen ohne Haut oder Putenbrust. Wenn Sie Hackfleisch kaufen, schlägt Fuller vor, dass Fleisch mit 93 oder 97 Prozent auf die Verpackung gestrichen wird. "Halten Sie Portionen auf etwa 3 Unzen, oder die Größe eines Kartenspiels", sagt sie.
Fisch kann ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Herz-Diät, sowie eine gute Quelle für Protein-und Herz-gesunde Fette sein Omega-3-Fettsäuren genannt.
Nach Angaben der American Heart Association "hat die Forschung gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Arrhythmien (Herzrhythmusstörungen) verringern, die zum plötzlichen Tod führen können."
Fuller Omega-3 3s haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Entzündung der Gefäßwände zu reduzieren.
Sie empfiehlt, Fisch zweimal in der Woche in Ihre Ernährung aufzunehmen. "Beginnen Sie, indem Sie eine rote Fleischmahlzeit pro Woche für einen Fisch Optionen, wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardinen", sagt sie.
Als allgemeine Faustregel, ist es am besten, gebratene Lebensmittel und Lebensmittel mit Sahne zu vermeiden oder Käsesaucen. Stattdessen
überspringen Sie die Junk Food und Tanken auf Herz-gesunde Snacks
Während Snacks oft mit ungesunden Lebensmitteln, wie Pommes Frites oder Kekse verbunden sind, kann hungern helfen und Kontrollgewicht, das für ein gesundes Herz wesentlich ist.
"Imbisse sind eine große Gelegenheit, mehr Herz-gesundes Obst und Gemüse hinzuzufügen," sagt Kennedy.
Fuller empfiehlt, Nahrungsmittel mit Protein und Faser, zwei Nährstoffe zu wählen das wird dir helfen, dich bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten.
Einige herzgesunde Snacks sind:
Früchte wie Äpfel, Orangen oder Birnen
Eine Handvoll Nüsse, wie Mandeln
Frisches Gemüse und Hummus
- Zu vermeidende Snacks sind diejenigen, die verarbeitet werden, oder solche, die raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker oder ungesunde gesättigte Fette oder Transfette enthalten, wie Schokoriegel, Chips, Kekse , und Backwaren.
- "Anstatt an einen Imbiss als eine Zeit zu denken, um sich zu gönnen", sagt Kennedy, versuchen Sie es als eine Zeit zu denken, in einer anderen Portion gesunder Nahrung zu bekommen.“
