Trainieren nach oben Low-T |

Vor der Hormontherapie betrachten niedrige Testosteron oder niedrige T zu bekämpfen, mögen Sie vielleicht einen niedrigen Testosteron-Trainingsplan, um zu versuchen.

Obwohl eine Studie in dem Journal of Strength Conditioning Forschung schlägt vor, dass Strongman-Stil Training Speichel Testosteron nach dem Training erhöht, Experten sagen, dass Sie immer noch einen Schub mit einem weniger einschüchternden Fitness-Plan sehen können. In der Tat, langsam und einfach könnte für Sie sogar besser sein. Ein weiterer Schlüssel ist Hingabe und Konsequenz, vor allem, wenn ein zusätzliches Ziel ist, Gewicht zu verlieren, was ein direktes Ergebnis bei niedrigen T. Eine Überprüfung der Studien über Gewichtsverlust und Testosteronspiegel in der European Journal of Endocrinology gefunden Testosteron steigt, wenn Männer Gewicht verlieren.

Niedrige Testosteron-Workouts

Brauchen Sie Hilfe bei der Suche nach den Übungen, die ansprechend und nachhaltig sind? Probieren Sie diese Trainingsideen aus:

Sprinten. Ob Sie Sprints während Ihres Physikunterrichts in der High School geliebt oder gehasst haben, jetzt ist es an der Zeit, sie erneut zu besuchen. Laut Fitnesstrainer Ben Greenfield mit Sitz in Spokane, Washington, sollten Sie "mehrere Sprints auf dem Laufband absolvieren, nachdem Sie Gewichte im Fitnessstudio gehoben haben, oder einfach in den Hinterhof, einen Park oder einen Block in Ihrer Nachbarschaft gehen und machen Sie ein paar Sprints an Ihren freien Tagen. "" Wenn Sie das Laufband nicht mögen, versuchen Sie es mit einem Fahrrad oder Ellipsentrainer mit 5 bis 10 Perioden erhöhter Intensität für etwa 15 Sekunden mit etwa einer Minute Erholung zwischen jedem Sprint, "vorgeschlagen Greenfield als Übung, zwei vor drei Mal pro Woche. Wie bei der Ironman-Trainingsstudie wird Ihr Testosteronspiegel nach einem Sprinttraining seinen Höchststand erreichen, aber laut Greenfield sollte die Wirkung anhalten.

Schweres Heben. Wählen Sie Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder schwere Übungen , Bankdrücken und olympische Aufzüge ", riet Greenfield. Wenn Sie neu in dieser Art von Training sind, sollten Sie mit einem Trainer arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie man die Ausrüstung sicher benutzt und mit der richtigen Menge an Gewicht beginnt. Eine andere Möglichkeit ist es, hohe Wiederholungen mit geringen Gewichten oder niedrigen Wiederholungen mit hohen Gewichten durchzuführen, wobei entweder freie Gewichte oder Maschinen verwendet werden. "Sie können viele schwere Übungen an Krafttrainingsgeräten simulieren, bis Sie stark genug und fähig genug sind, um die freie Gewichts-Langhantel- oder Kurzhantel-Version auszuführen", sagte er. Das Gewichtstraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei mindestens ein freier Tag zwischen den Sitzungen für die Muskelreparatur bleibt.

Rest. Die besten Trainingseinheiten beinhalten gut geplante Ruhezeiten. Pause zwischen den Sprints, versuchen Sie sich für etwa 120 Sekunden zwischen Gewichtheben. "Je kürzer Ihre Erholungsphasen sind, desto geringer ist das Gewicht, das Sie heben können", sagte Greenfield. Du willst deine Stärke aufbauen. Wenn das Sitzen für 2 Minuten übertrieben erscheint, nehmen Sie sich Zeit, um sich zu dehnen oder Übungen mit Muskeln zu machen, die Sie nicht nur benutzt haben. "Zum Beispiel können Sie einen schweren Satz Bankdrücken machen, sich für nur 30 bis 60 Sekunden erholen und dann einen schweren Satz Kniebeugen machen", sagte Greenfield. Abwechselndes Hin- und Herwechseln wird "doppelt so viel in der Hälfte der Zeit erreicht, während es immer noch die Testosteron-steigernden Vorteile des Hebens von schweren und langen Ruhephasen erhält."

Erzwungene Wiederholungen. Sobald Sie das Gewicht erreicht haben - Wiederholungshunde können Sie alleine machen, ein Spotter hilft Ihnen, ein paar mehr zu machen (nur bis zu 5). Dies schiebt dich ein bisschen härter und erhöht deinen Testosteronschub. "Es ist am besten, mit einer mehrgelenkigen, großmotorigen Bewegungsübung gezwungene Wiederholungen zu machen", sagte Greenfield. "Zum Beispiel können Sie eine Aufwärmübung mit Langhantelkniebeugen machen und dann mit einem Partner, einem Personaltrainer, oder jemand, den du im Fitnessstudio fragst, um dir zu helfen, wähle ein Gewicht, das dir erlaubt, 5 bis 6 Wiederholungen alleine zu machen, aber einen Assistenten benötigt, um weitere 3 bis 4 Wiederholungen zu machen, für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen. "

Arbeiten Sie Ihre Beine. "Während es verlockend sein kann, vor allem für Männer, sich auf Übungen wie Bizeps-Curls und Bankdrücken zu konzentrieren, werden Sie viel bessere Ergebnisse für Muskelmasse, Energie, Sexualtrieb und Fettabbau feststellen Sie können Beinübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen in Ihre Behandlung mit einbeziehen ", sagte Greenfield.

Erstellen eines angepassten Plans

Arbeiten Sie mit einem Trainer, um einen persönlichen Trainingsplan zu erhalten, der Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre Fähigkeiten berücksichtigt als Ihre Ziele in Betracht ziehen. Greenfield bot dreimal pro Woche ein Probetraining an. Wie immer, wenn Sie nicht körperlich aktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen, gehen Sie langsam und denken Sie daran, Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu berücksichtigen:

• Warm-up mit leichtem Stretching und etwas Cardio
• Machen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen des Bankdrückens, gepaart mit vier Sätzen von acht Wiederholungen von Kniebeugen.
• Machen Sie vier Sätze von acht Wiederholungen von Dead Lifts, gepaart mit vier Sets von acht Wiederholungen von Pull-Ups.
• Do sechs Sätze von maximal 10 Sekunden Sprints.
• Beenden Sie mit einem Cool-Down mit leichten Stretching.

Übertreiben Sie nicht Ihr Cardio-Training, warnte Greenfield. "Lange Ausdauersportarten wie Radfahren scheinen den Testosteronspiegel in der gleichen Weise zu senken, wie Gewichtheben und Krafttraining es zu erhöhen scheinen", sagte er. In der Tat empfehlen die klinischen Richtlinien der Endocrine Society, Männer zu fragen, die sich über niedriges Testosteron beschweren, wenn sie an intensiven Trainingsprogrammen beteiligt sind, die ihren Testosteronspiegel senken könnten, anstatt ihn zu erhöhen. Also die gleiche Übung, die helfen kann, Testosteron zu erhöhen, wenn in kurzen Ausbrüchen, wie Radfahren, durchgeführt wird, kann Ihre Ziele untergraben, wenn Sie es übertreiben. Das bedeutet auch, dass Sie, wenn Sie für einen Ausdauer-Wettkampf wie einen Triathlon trainieren, möglicherweise akzeptieren müssen, dass Sie mit niedrigem Testosteron leben, bis Sie die Ziellinie überquert haben und Ihren Trainingsplan ändern können.